Ancak bacak egzersizlerinin bir takım özellikleri vardır. Bir kız ve bir erkek için evde bacakları nasıl pompalayacağımıza bakalım.

Anatomi

Bacaklarınızı doğru şekilde sallamayı öğrenmek için önce nasıl çalıştıklarını ve nasıl çalıştıklarını bulmanız gerekir. Ardından, her bileşeni sırayla ele alacağız.

Uyluklar üç kas grubundan oluşur:

• kuadriseps denilen uyluğu esneten ön kaslar, yani kuadriseps kası;
• biceps femoris denilen uyluğu uzatan arka kaslar, yani biceps kası;
• uyluğu adduksiyon yapan medial kaslar.

Kuadriseps femoris veya kuadriseps, uyluğun ön tarafında bulunur ve insan vücudundaki en büyük ve en güçlü kastır.

Bu kasın ana işlevi, dizindeki bacağın güçlü bir uzantısıdır. Dört farklı kastan oluştuğu için kuadriseps olarak adlandırılır:

• Düz- en uzunu;
• yanal- bacağın dış tarafında bulunan büyük bir kas;
• orta- bacağın iç kısmında bulunan gözyaşı damlası şeklindeki kas;
• Vastus ortası lateral ve medial arasında yer alır.

Rağmen Kuadriseps, bacağın önündeki en büyük ve en güçlü kastır. O tek kişiden uzak.
Endüktör kasları ayrıca uyluğun ön kaslarına da aittir: tarak, terzi, ince ve endüktör (kısa, uzun ve endüktör). Bu kaslar, uyluğun addüktörleri oldukları için addüktörler olarak adlandırılır.

Uyluğun arkası, iki kastan oluşan biceps kasıdır (biceps femoris): semitendinosus ve membranöz kaslar.

Arka kas grubunun ana işlevi, alt bacağın hareketi sırasında bacakların diz eklemlerinde bükülmesi ve gövdenin uzatılmasıdır.

Gluteal kaslar ayrıca alt ekstremite kasları olarak da adlandırılır. Toplamda, gluteus maximus kası en kalın ve en büyük olarak kabul edilir. Pelvik kemikte başlar ve kalça ekleminin hemen altında femurun arkasına bağlanır.
Kalçanın varlığı sırasında bacağını geriye doğru çeker. Gluteus maximus kası en aktif olanıdır. Kalça eklemini düzeltmeye yardımcı olduğu için bir adım tırmanırken.

Orta ve küçük gluteal kaslar hakkında da söylenmelidir. Büyük olanın altına uzanırlar ve pompalamaları sayesinde kalçalar daha yuvarlak ve çekici görünür. En iyi estetik sonucu elde etmek için her üç kas da eğitilmelidir.

Biliyor musun?İnsan vücudunda yaklaşık 650 kas vardır.

Bacağın kasları iki kısımla temsil edilir: yüzeyde bulunan gastroknemius ve gastroknemiusun altına gizlenmiş olan taban. Kalçalarda olduğu gibi, en iyi etki için alt bacağın her iki kasını da sallamanız gerekir.

Soleus, yalnızca ayak bileği ekleminden geçtiği için tek parçadır. Gastroknemius, hem diz hem de ayak bileği eklemlerinden geçtiği için iki parçalıdır.
Baldır kasının iki başı vardır: lateral ve medial. Yüzeyleri güçlü tendon demetleriyle temsil edilir. Gastroknemius, tabandan çok daha büyüktür ve alt bacağın büyük kısmını kaplar.

Kalın ve yassı soleus kası gastroknemiusun altında bulunur, boyut olarak çok daha küçüktür, ancak aynı zamanda eşit derecede önemli bir işlevi yerine getirir.

En İyi Egzersizler

Makalenin ilerleyen bölümlerinde, evde yapılabilecekler de dahil olmak üzere bacak antremanı için en iyi ve en etkili egzersizlere bakacağız. Bacaklarınızı evde nasıl hızlı bir şekilde pompalayacağınız sorusuyla her zaman ilgileniyorsanız, aşağıdaki bölümleri dikkatlice inceleyin.

ağız kavgası

Bu egzersiz bir klasik olarak kabul edilir, çünkü dünyadaki profesyonel eğitmenlere göre alt uzuvları tonlamak için en etkili olanıdır.

Squat, sadece kalçaları değil, diğer kas gruplarını da pompalamaya yardımcı olmak da dahil olmak üzere diğer tüm egzersizlerden daha fazla sonuç verecektir.
squat nasıl yapılır:

1. Halterle rafa gidin, boyun üst sırtta (yamukta) olacak şekilde altında durun.
2. Rahat ve iyi bir sabitleme için barı elinizle kavrayın.
3. Sırtınızı sıkın ve düzeltin, halteri raftan alın, bir adım geri atın (ancak daha sonra daha fazla ağırlıkla çalışmak zor olacağından fazla ileri gitmeyin).
4. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve tüm ayağınızı yere sıkıca bastırın.
5. Ardından, sırtınızı düz tutarak, üst uyluğunuz zemine paralel olacak kadar derine çömelin (ne kadar derine çömelirseniz, egzersiz o kadar iyi olur).

Önemli! Squat yaparken karşıya bakın. Etrafınıza bakarsanız dengenizi kaybedersiniz ve yaralanmadan kaçınılamaz.

Eğitim sırasında ayakların pozisyonu hakkında da söylenmelidir:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarsanız, kuadrisepsleri daha fazla pompalarsınız.
2. İç uyluk kaslarına binen yükü artırmak için ayaklarınızı genişçe yerleştirin.
3. Dar duruş, uyluğun dış kısmını daha fazla pompalamanıza izin verecektir.

Simülatörde bacak presi

Amacınız bacaklarınızı kitlesel olarak pompalamaksa, bu egzersiz tam size göre. Barbell squat sırasında risk varsa da yapılır.

Hem squat hem de leg press yapma imkanınız varsa, yapın, büyük ve güçlü kalçaları pompalamanıza izin verecektir.

leg press nasıl yapılır:

1. Her şeyden önce, simülatörde kalça ve belin simülatörün koltuğundan çıkmadığı doğru egzersizi seçmelisiniz, aksi takdirde çok yüksek yaralanma riski vardır.
2. Ayaklarınızı platformun ortasına sıkıca yerleştirin, ayaklarınız omuz genişliğinde veya biraz daha dar olmalıdır.
3. Simülatörün kollarını ellerinizle koltuğun yanlarından sıkıca kavrayın, egzersizin sonuna kadar tutun, bu gövdeye stabilite verecektir.
4. Bundan sonra, platformu raflardan çıkarın ve dizleriniz göğsünüze değecek şekilde yavaşça kendinize doğru alçaltın. Ardından, platformu sıkın, ancak kuadrisepsleri gevşetmemek ve diz eklemine zarar vermemek için dizlerinizi tamamen bükmeyin.

Halter (veya dambıl) ile akciğerler

Denge konusunda endişelenmenize gerek olmayacağından, akciğerlerin bir Smith makinesinde yapılması önerilir. Bu egzersiz evde veya dambıl ile de yapılır.
halter hamlesi nasıl yapılır:

1. Barbell squat'ta olduğu gibi, barı sırtınıza koyun (tuzaklar).
2. Bir ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın, ayaklar aynı çizgide olmalıdır. Bacaklarınız arasında bir mesafe bırakın, böylece bir dizinizin üzerine çöktüğünüzde her iki bacağınız da dik açıyla bükülmelidir.
3. Bir bacak önde ve her iki ayak aynı hizadayken bar yamuk üzerinde olmalıdır. Ardından, yere hafifçe dokunarak bir dizinize düşmeye başlayın (yaralanacağınız için dizinizi yere vurmayın), ardından başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün.
4. Önce bir uzuvda, sonra diğerinde hamle yapılması önerilir.

Biliyor musun? Sakince yürürken, bir kişi tüm kaslarının yaklaşık dörtte birini kullanır.

ağız kavgası kesmek

Hack Squat, back squat'ın bir çeşididir. Ancak omurgadaki büyük bir eksenel yükü kaldırmanıza izin verir.

Bir hack makinesinde ağız kavgası nasıl yapılır:

1. Simülatörün üzerine oturun, üzerine oturun, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı platformun ortasına omuz genişliğinde ayırın (ayaklar birbirine paralel yerleştirilmelidir). Vücudunuzun arkasını Hack makinesinin arkasına yaslayın, omuzlarınızı desteğe dayayın (kafa silindirler arasında geçmeli ve çömelme sonuna kadar çıkmamalıdır).
2. Simülatörün mekanizmasının kilidini açın, ancak sonuna kadar düzeltmeyin, çünkü bu, kuadrisepsleri en üst noktada gevşetecek ve diz ekleminde büyük bir yük oluşturacaktır.
3. Nefes alarak yavaşça çömelin, mümkün olduğunca derine.
4. Alt noktada, topuğa odaklanarak (ayak parmaklarına değil), platformu itin ve bacaklarınızı düzeltin. Tamamen düzleştirilmemelidirler.

Bu egzersizde bacakların platform üzerinde farklı konumlandırılması farklı kaslara odaklanmanızı sağlayacaktır.

Bacak uzatma - izolasyon egzersizi, sadece kuadriseps yükleniyor. Bir dizi egzersizde veya ısınmada son olarak kullanın.
Bu egzersiz, izole olduğu ve büyük ağırlıklarla kullanılmadığı için kalçaların kütlesini artırmaz. İşlevi, uyluğun üst kısmına güzel bir şekil ve rahatlama vermektir.

Makineye oturduktan sonra ruloyu ayaklarınızın üzerine koyun ve bacaklarınızı yavaşça düzeltin.

Bacak bukleleri yalan

Fleksiyon, önceki egzersiz gibi izole edilir ve uylukların sırt kaslarını sallar. Fitness eğitmenleri bu egzersizi antrenmanınızın sonunda yapmanızı önerir.

Ayrıca çok fazla kiloya da odaklanmamalısınız, çünkü yatarken bacakları bükmede asıl şey uygulama tekniğidir. Aksi takdirde, bu tür eğitimlerle zaman kaybetmenin bir anlamı yoktur. yalancı bacak kıvrılması nasıl yapılır:

1. Pelvisinizi simülatörün tezgahından ayırmayın; her zaman sıkıca bastırılmalıdır.
2. Silindir ayağın arkasına veya ayağın biraz üstüne yerleştirilmelidir, ancak alt bacağın üzerine değil.
3. Eklemlerin istemli ve hızlı bir şekilde bükülmesine izin vermeyin. Ayaklarınızı en üst noktada tutmaya çalışın, ardından mermiyi yavaşça orijinal konumuna indirin. Sonuna kadar indirmeyin, en alt noktaya atmayın, aksi takdirde egzersizin etkisi o kadar güçlü olmayacaktır.

Çorapların üzerinde yükselir (oturma, ayakta durma)

Baldır yükseltmeleri, baldır ve soleus kaslarını pompalamak için kullanılır.
Dersin etkili olması için şu ipuçlarını izlemeniz gerekir:

• ayak bileği ekleminin hareket aralığı mümkün olduğunca geniş olmalıdır, bu kasları gerer ve yükü arttırır;
• ağırlıkları maksimum 10-12 tekrar yapabilecek şekilde kullanın.

Ayakta bir halterle egzersiz şu şekilde yapılmalıdır:

• çubuğu alın ve çubuğu kaldırın;
• ayaklar omuz genişliğinde açık olmalıdır;
• Yavaşça parmak uçlarınızda yükselin, dengenizi kaybetmemeye çalışın.

Oturarak baldırı kaldırmak, soleus kasları üzerindeki yükü kaydırır. Simülatörde bunu gerçekleştirmek çok basittir:

• istenen ağırlığı koyun, simülatöre oturun ve dizlerinizi silindirlerin üzerine koyun;
• ayak bileği eklemini gerektiği kadar düzeltir ve büker.

Dambıl ile yürütme tekniği biraz farklıdır:

• düz bir bankta oturun ve dambıl alın, ayaklarınızı tam önünüze koyun.
• Eğitmeninizden dizlerinize dambıl koymasını isteyin, çünkü bunu kendiniz yapmak travmatiktir.
• halterleri elinizle tutarak bileğinizi bükün.

Spor salonunda yeniyseniz, önce kas büyümesinin temel ilkelerine aşina olmanız gerekir, çünkü bu bilgi olmadan kas büyümesi imkansızdır.

Yeni başlayanlar için temel öneriler:

1. Egzersizler kas gruplarına ve işe katılan kas sayısına göre (izolasyon ve temel) ayrılır. Yeni başlayanlar için sadece temel olanları yapmanız önerilir. Hızlı kas büyümesinden sorumludurlar. Temel egzersizler, serbest ağırlıkları (örneğin, dambıl veya barbell) kullanan egzersizleri içerir. İzolasyon egzersizlerinden kaçınılmalıdır. İzolasyon alıştırmaları, simülatörler üzerindeki alıştırmaları içerir.
2. Doğru egzersiz sırasını izlemeniz gerekir. Büyük kaslarla başlamanız ve ardından küçük kaslara geçmeniz gerekir.
3. Kaliteli egzersizler için 6 ila 12 tekrar yapmanız gerekir. Bu maksimum kas büyümesini teşvik edecektir. Bir dizi tekrara "küme" veya "yaklaşım" denir.
4. İyi bir kas yükü için bir egzersizde 3-4 set gerekir.
5. Setler arası dinlenme yaklaşık 2 dakika olmalıdır.
6. Ortalama egzersiz süresi 40-45 dakika olmalıdır.

Bunlar, yeni başlayanların bacak antrenmanı yaparken izlemesi gereken temel kurallardır.

Bacaklar için örnek bir kompleks

Katılan farklı insan kategorileri için bacak eğitim programlarına bakalım. Eğitim kurallarına uyarak istediğiniz sonucu elde edebilirsiniz.

çaylak

ile eğitime başlamanız gerekir. Bunu yapmak için kolay bir tane ile başlayın. 5-7 dakika boyunca 8 km / s hıza kadar koşmanız gerekir.

Ardından, 10-12 km / s hızda ve 10 dakikalık bir sürede olağan gelir. Nabız, dakikada 80 ila 90 vuruş aralığında tutulmalıdır. Ardından patlayıcı koşu geliyor. Hız 14 km/s, süre 5 dakika.
Nabız 110-120 dakika aralığında tutulmalıdır. Koştuktan sonra 3-5 dakika yürüyüş hızında dinlenmeniz gerekir.

Koşu bandında 20 dakika geçirdikten sonra kaslar tamamen ısınır ve artık ağır yükler için hazırdır. Bu modda koşmanız zorsa, koşu bandında rahat bir hız bulmanız ve 15 dakika koşmanız önerilir.

• 5–7 kg ağırlığındaki krepler, 8–12 kez yapılır;
• 10–12 kg ağırlığındaki krepler, 8–12 kez yapılır;
• her biri 15 kg krep, 6-10 kez gerçekleştirin.

Sonra leg press yapabilirsiniz.
Bu temel egzersiz bazen squat yerine kullanılabilir (omurga, bacak eklemlerinde problem varsa).

Egzersizi yaparken alt sırtın simülatöre bastırıldığından emin olun. Ve ikinci aşamada bacaklarınızı açmanıza gerek yok.

Yaklaşımlar bu sırayla gerçekleştirilir:

• 10 kg ağırlığındaki krepler, 12-15 kez;
• 12–15 kg ağırlığındaki krepler, 8–12 kez yapılır;
• 20 kg ağırlığındaki krepler 6-10 kez yapılır.

Bir sonraki egzersiz yalancı bacak kıvrılmasıdır.

Bu egzersiz uyluğun arkasını çalıştırır. Egzersizin etkisini arttırmak için eğitim silindiri tendonun üzerinde durmalıdır. Ve dizlerinizi simülatörün platformuna koymanız önerilmez.

Yaklaşımlar bu sırayla gerçekleştirilir:

• ağırlık 15-20 kg, 15-20 tekrar yapın;
• ağırlık 20–25 kg, 15-20 tekrar gerçekleştirin;
• ağırlık 20–25 kg, 12–15 tekrar gerçekleştirin;
• ağırlık 30-35 kg, 8-12 tekrar gerçekleştirin.

Otururken alt ekstremiteleri düzleştirerek egzersiz seti tamamlanır. Bu egzersizi yaparken sadece kuadriseps yüklenir. Yaklaşımlar şu sırayla gerçekleştirilir:

• ağırlık 10-15 kg, 10-25 tekrar yapın;
• ağırlık 15–17 kg, 15-20 tekrar gerçekleştirin;
• ağırlık 20-25 kg, 12-15 kez gerçekleştirin.

Bu egzersiz yeni başlayanlar için iyidir. 1.5-2 aylık antrenmandan sonra kaslar yüke alışır. Bu tür temel egzersizler, bacakların genel gelişimini sağlar. Böyle bir kompleksi gerçekleştirdikten 3 ay sonra programı karmaşıklaştırabilirsiniz.

Sevgili

Amatörler için bacak eğitimi ikincil bir yer tutar. Amatörler aşağıdaki nedenlerle bu antrenmanlara odaklanmazlar:

1. Pompalanan bacak kasları, kolları ve omuzları görsel olarak azaltır.
2. Aktif bacak antremanı yapılırken büyük ağırlıkların kullanılması nedeniyle kıkırdak yüzeyleri tahrip olabilir.
3. Alt ekstremiteleri eğitirken, doğru uygulama tekniği çok önemlidir. Ayrıca, egzersizden önce ısınmayı unutmayın - bağların esnekliğini artırır, kalçalardaki kan dolaşımını iyileştirir ve eklemleri egzersiz için hazırlar.

Amatörler için birkaç tür egzersiz yapmak yeterlidir:

• ağır bir çubukla çömelme;
• simülatörde yatan bacakları bükmek;
• simülatörde bacakları düzleştirme.

Ağır bir halterli ağız kavgası bu şekilde gerçekleştirilir: halter omuzlara daha yükseğe yerleştirilmeli ve bunu yaparken sırtınızı dik tutmalısınız.

Başınız yukarıdayken önünüze bakmalısınız. İlk set 12 tekrar olmalıdır. İkinci yaklaşımda ağırlık ekleyin ve 10 tekrar yapın. Üçüncü yaklaşım daha fazla ağırlık ve 8 tekrardır. Dördüncü set - daha fazla ağırlık ve 6 tekrar.

Sırtüstü pozisyonda bacakları simülatörde bükmek hamstringleri geliştirir ve alt uzuvlar daha hacimli görünür.

Bu egzersizi yaparken, üst gövdeyi hareketsiz, hareket halinde tutun - sadece alt uzuvlar. 5 set 12 tekrar yapmak yeterli olacaktır. Egzersizin tekniğine kesinlikle uyun.
Simülatördeki bacak uzantısı kuadriseps geliştirir. Bu egzersiz, beli zorlamadığı ve çok fazla oksijen gerektirmediği için antrenmanın son aşamasında yapılır.

Sizin için mümkün olan maksimum ağırlığı kullanarak 15 tekrardan oluşan 5 seti tamamlamanız yeterli olacaktır.

Önemli! Bacaklarınızda kas kütlesi oluşturmakla ilgileniyorsanız, bu egzersizleri haftada 2 kez yapmanız önerilir. Sadece iyi bir fiziksel şekli korumak için, böyle bir kompleksi haftada bir kez yapmak yeterlidir.

Profesyonel

Program klasik bir eğitim örneğidir. Bu program yalnızca deneyimli sporcular için önerilir. Programa göre haftada 2 kez antrenmanlar yapılır. Bir dizi egzersiz:

• halter ağız kavgası- 8 tekrar, üç set;
• hamle- 12 tekrar, üç set;
• bacak bukleleri- 15 tekrar, üç set;
• parmak uçlarında yükselir- 25 tekrar, üç set;
• Rumen taslağı
• halter eğimleri- 10 tekrar, üç set;
• Roma tezgahı- 25 tekrar, beş set.

Coleman programı oldukça yoğun ve hacimlidir. Kendiniz için optimize edilebilir ve aşırı ağırlık kullanabilir. Bir dizi egzersiz:

• bacak uzatma- 30 tekrar, dört set;
• halter çömelme- 15 tekrar, beş set;
• ağız kavgası kesmek-15 tekrar, üç set;
• Rumen taslağı- 15 tekrar, dört set;
• eşek egzersizi- 30 tekrar, dört set.

Frank Zane programı, Zane'in bir vücut geliştirmeci olarak kariyerinin bir döneminde kullandığı çok popüler bir eğitim programıdır. Alt ekstremiteler için program:

• bacağını geri çekmek
• bacak kıvrılması- 3 set için 8-12 tekrar;
• bacak uzatma- 3 set için 8-12 tekrar;
• ağız kavgası- 3 set için 8-12 tekrar;
• Rumen taslağı- 3 set için 8-12 tekrar;
• geri hamle- 3 set için 8-12 tekrar;
• eşek egzersizi- 3 set için 30 tekrar;
• otururken çorap kaldırmak- 30 tekrar x 3 set.

Uyluk ve baldırların uygun ve tutarlı eğitimi ile iyi sonuçlar elde edilebilir.

Programlardan verilen örnekler, egzersizleri bireysel olarak seçmeye ve bir haftada bir erkek için evde bacaklarını nasıl pompalayacağını anlamaya yardımcı olur.

Ayrıca makalede, bir erkek veya kız için ince bacakların nasıl pompalanacağını gösteren egzersizler var.

Güçlü bacak kasları oluşturmak ister misiniz? Squat ve deadlift günlerinizde paha biçilmez uzman tavsiyelerinden yararlanın!

En değerli bacak egzersizi ipucunu seçmem istense, "Bacak günlerini atlamayın!"

Yeni başlayanların çoğu, “Bench boşken neden bacak çalıştırıyorsunuz?” diye düşünebilir. Ve bacak eğitimi ihtiyacının artık şüpheli olmadığı aşamaya ulaşmış olsanız bile, alt vücut çalışmasıyla ilgili hala sorularınız olabilir. En çok ihmal edildiğini düşündüğüm dokuz ipucu seçtim.

1. Bacak eğitimi kolay olamaz.

Çoğu vücut geliştiricisi, büyük kas gruplarını çalıştırmak için gereken ağır ağırlık ve yüksek hacim nedeniyle bacak antrenmanının kelimenin tam anlamıyla haftanın en zor antrenmanı olduğunu bilir. Hevesli kuvvet antrenmanı meraklıları, özellikle sert bir bacak antrenmanından sonra Çin tanrılarına dua etmenin çok iyi farkındadır.

Öte yandan, sıradan sporcular genellikle bacak antrenmanlarına kol antrenmanlarına baktıklarıyla aynı şekilde bakarlar, ancak bir tişört görünümünden faydalanmazlar. Birkaç bacak antrenmanını seve seve atlayacaklar.

Bacak antremanı, büyük kas gruplarını hedeflemek için gereken ağır ağırlık ve yüksek hacim nedeniyle haftanın en zor antrenmanıdır.

Boyce, Idaho'daki Axiom Club fitness direktörü Mike Hildebrand, üç kez Erkek Fizikçisi kazanan ve Dymatize sponsorluğundaki sporculardan biri olan "Bacak günleri diğer vücut bölümlerinden çok farklı" diyor. - Bir günlük bacak antrenmanı, özel psikolojik ve fiziksel hazırlık gerektirir. Bacaklarımı pompalama zamanı geldiğinde, saatlerce savaşmaya hazırlanırım. Bacak gününde konfor alanınızdan uzaklaşmanız gerektiği gerçeğini kabul ediyorum, aksi takdirde istenen ilerleme olmayacak.

Bacaklarınızı vücudun herhangi bir kısmı gibi çalıştırabilir veya bacaklarınızı harika bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Antrenmanınızdan sonra hissetmiyorsanız, yeterince sıkı çalışmıyorsunuz demektir! Spor salonundan sürünerek çıkmalısın demiyorum ama merdiven çıkmak gerçekten zor olmalı!

Haftanın en zor ve en yorucu antrenmanı tam bir zihinsel ve fiziksel hazırlık gerektirir. Bu, antrenmandan önce iyi dinlenmeniz, iyi beslenmeniz ve almanız gerektiği anlamına gelir; bu, son gücünüzle ilerlemeye devam etmenize yardımcı olacaktır. Bir sonraki antrenmanın öncekinden daha iyi olacağı gerçeğine zihinsel olarak uyum sağlamanız gerekir. Ve antrenmanın sonunda başka bir kas grubunu çalıştıracak güce sahip olacağınızı ummayın!

2. Leg press asla squat'ın yerini tutmaz.

Bacaklarını çalıştırmayı seven ve düzenli olarak yapan her vücut geliştiriciye karşılık, onlardan nefret eden bir düzine sporcu var. Biliyorum çünkü ben böyleyim. Herhangi bir bahane arıyorum, sadece çömelmemek için. Favori bahane - kendinizi squat kadar iyi olduğuna ikna etmek. Sonuçta aynı kas gruplarını kullanıyor ve bir ton demiri kaldırabiliyorum!

Tabii ki, sadece dizler ve kalçalar fleksiyonu olduğu için, leg press squat için uygun değildir. Hildebrand, "Squat'ın daha zorlu olduğuna ve leg press'ten daha fazla kas lifi içerdiğine şüphe yok" diyor. "Squat, tüm kinematik zincirin tüm kasların aynı anda çalışmasıyla çalışmasını gerektirir, bu da onları işlevsellik, kütle ve kuvvet gelişimi açısından en iyisi yapar."

Ne kadar set yaparsanız yapın, çömelme sırasında platform presinden daha fazla hormon alırsınız.

Hildebrand, doğru hacim ve yoğunlukta çömelmenin anabolik hormonların doğal salgılanmasını optimize ettiğini vurguluyor. Sporcuların kanında çok eklemli egzersizlerden sonra, daha az kas kütlesi yükleyen egzersizlere göre daha yüksek bir büyüme hormonu seviyesi vardır. Üretilen testosteron miktarı ile harekete dahil olan kas kütlesi miktarı arasında doğrudan bir ilişki vardır.

Serbest ağırlık ve makineli ağız kavgası arasındaki savaş serbest ağırlıklar lehine sona ermiş olsa da, kendinizi genellikle vücut geliştiricinin ağız kavgası olarak adlandırılan "yüksek" bar ağız kavgası ile sınırlamamalısınız. ağırlık merkezini ileri kaydırarak odağı kalçadan kuadrisepse kaydırmaya yardımcı olur.

Powerlifter'ın "düşük" halter çömelmesinde, çubuğu tuzakların değil arka deliklerin seviyesine indirirsiniz. Bu sizi daha fazla öne eğilmeye zorlar ve ağırlık merkezinizi biraz değiştirir. Sadece hamstringlerin kalça ve kaslarının katılımını artırarak ve alt kuadrisepslerin daha az aktivasyonunu artırarak hemen daha fazla kilo alabileceksiniz.

Diğer faydalı serbest ağırlık çömelme seçenekleri, sumo ağız kavgası ve.

3. Topuklarınız tahta veya plaka üzerinde dururken çömelmeyin.

Bir erkeğin neden bir tahta veya küçük tabaklar üzerinde topuklarıyla çömeldiğini hiç merak ettiniz mi? Topuklar yüksekteyken ağırlık merkezi hafifçe öne kayar, bu nedenle alt pozisyona geçiş sırasında dizler daha fazla öne doğru hareket eder. Bu, egzersizin odağını kuadrisepsin alt kısımlarına kaydırır. Ama hikaye burada bitmiyor. Aynı zamanda diz eklemlerinin kıkırdak ve bağları üzerindeki yük artar.

Dizleriniz iyiyse, sorun değil - en azından henüz değil. Ancak neredeyse tüm deneyimli güç kaldırıcılar diz ağrısından muzdariptir, bu nedenle daha güvenli çömelme seçeneklerini bilmek kesinlikle zarar vermez.

“Squat sırasında diz eklemine binen yük zaten çok fazla. Topuklarınızı tahtaya koymak yarardan çok zarar verebilir. diyor IFBB profesyonel fitness modeli Brooke Erickson. "Biyomekanik, şu anda ne kadar sağlıklı olursa olsun, eklemlerinizin uzun ömürlülüğünde önemli bir rol oynar."

Tekniğinizi diz güvenliği açısından değerlendirmenin en iyi yolu, ayaklarınızı yere veya makinenin platformuna koymak ve aşağı inme aşamasında dizlerinizin geçen hayali bir düzlemin ötesine geçip geçmediğini kontrol etmektir. ayak parmakların. (Yaparken, bu düzlem hafif bir açıdadır).

Dizleriniz hayali düzlemin dışına çıkarsa, eklem üzerine istenmeyen bir yük binersiniz. Bacaklarını hareket ettir. Büyük olasılıkla, onları platformda daha yükseğe kaldırmanız veya başka egzersizler yaparken, platforma tırmanırken veya ayak parmaklarının düzlemini geçmemeniz için geri koymanız gerekir. Akciğerlere uygulandığında, bu sadece biraz daha geniş bir adım atmanız gerektiği anlamına gelir.

4. Egzersizin vurgusunu değiştirmek için ayakların konumunu değiştirin

Çoğumuz bacak egzersizleri sırasında ayaklarımızın pozisyonuna çok az dikkat ederiz. Kalça genişliği ile omuz genişliği arasında bir yere koyup biraz çeviriyoruz. Kuşkusuz, bu, inşa edilecek sağlam bir temeldir.

Ancak birçok bacak egzersizi, özellikle makineler, daha geniş bir bacak pozisyonları yelpazesi kullanmanıza izin verir. Geniş veya dar, yüksek veya alçak, hatta tam ortada. Önemli mi? Yüzde yüz!

Ayaklarınızı platformda çok aşağı yerleştirerek, dizlerinizin ayak parmaklarınızın düzleminin ötesine geçmesi riskini taşırsınız. Ayakların bu pozisyonu ile diz eklemi çevresindeki kaslara binen yük artar ve gluteal kaslara binen yük azalır. Bu, daha fazla dörtlü çalışmaya ve daha az glute aktivasyonuna yol açar.

Ayakların geniş pozisyonu ile yapılan hareketler iç yüzeyi daha çok çalıştırır; aksine, bacakların dar konumu, uyluğun dış yüzeyinin kaslarını daha etkili bir şekilde yükler.

Benzetmeyle, ayaklarınızı daha yükseğe kaldırarak kalça eklemlerindeki fleksiyon ve ekstansiyon derecesini artırır ve dizlerdeki hareket açıklığını azaltırsınız. Sonuç olarak, gluteal kasları ve arka yüzeyin üst kısımlarını daha etkili bir şekilde çalıştırırsınız. Unutmayın, vurgudaki bu değişiklik çok görecelidir. Herhangi bir kası tamamen izole edemezsiniz.

Ayakların geniş pozisyonu ile yapılan hareketler iç yüzeyi daha çok çalıştırır; aksine, bacakların dar konumu, uyluğun dış yüzeyinin kaslarını daha etkili bir şekilde yükler. Durum ne olursa olsun, özellikle makinelerde çalışırken faydalı olan çok sayıda bacak egzersizi hakkında bilgi edindiniz.

5. Çömelme Derinliği Önemlidir

Hepimiz, çömelmeden önce bara bir ton krep asan ve birkaç santimetre düşüren bir adam gördük. Belki etkileyici bir kiloya sahip olma yeteneği gururunu eğlendirir, ancak kas lifleri onunla aynı fikirde olmaz. Sözde kısmi tekrarlar, kalça kasları bir yana, dörtlülerdeki tüm kas liflerini çalıştırmaz. Tekrarın sadece yarısını veya çeyreğini yapıyorsanız kası tam olarak çalıştırmazsınız.

Derin çömelme, glütleri ve arka kasları sığ çömelmeden daha fazla çalıştırır. Kalçalarınızın yere paralel olduğu ve dizlerinizin yaklaşık 90 derece büküldüğü bir noktaya kadar kendinizi indirmeye çalışın.

Hildebrand, "Hareket derinliği bacak ve kalça gelişimi için çok önemlidir" diyor. - Squat yapmanın tek bir yolu vardır: sonuna kadar inin. Kısmi ağız kavgası, uyumlu bir şekilde dengelenmiş bacak kasları oluşturmaya gelince, kısmi sonuçlara eşittir. Kusursuz bir vücut yaratmak istiyorsanız, her santimetresi altın değerindedir.”

Kalça kaslarının ve diz arkası kaslarının iniş derecesini kontrol etmek için çok çalıştığını, ancak yalnızca altta gerçekten patladığını düşünün. Sığ ağız kavgası, her şeyden önce, kuadrisepsleri eğitir, ancak tüm kuadrisepsleri bile değil, bir kısmı çömelmenin derinliğine bağlıdır.

Kural sadece ağız kavgası için değil, aynı zamanda diz fleksiyonlu diğer çok eklemli hareketler için de geçerlidir. Tabii ki bacakları tam olarak geliştirmek için daha az ağırlıkla başlamanız ve bu hareketleri tam hareket aralığında gerçekleştirmeniz gerekiyor. Ama kesinlikle onları geliştireceksin.

6. Uyluğun arkası için özel egzersizler kullanın

Bazı insanlar, squat ve diğer bacak uzatma hareketlerinin hamstring kaslarını pompalamak için yeterli olduğunu düşünür. Bu arada yapılan araştırmalar, squat hareketlerinde arka yüzeyin yer almasına rağmen üzerindeki yükün çok sınırlı olduğunu gösteriyor.

Erickson, "Kütle ve arka kas büyümesi için özel egzersizler önemlidir ve haftalık bacak rutinine dahil edilmelidir" diyor. "Ek posterior egzersizler sadece estetik için değil, aynı zamanda hız ve güç geliştirmek ve diz, uyluk kasları ve bel yaralanmalarını önlemek için de iyidir."

Çoğumuz, arka yüzeyin kaslarına yönelik bir grup egzersize aşinayız. Oturarak, ayakta, yatarak, destekli veya dönüşümlü olarak tek bacakla yapılabilirler. Hepsi uyluğun arkasını güçlendirmek için iyidir.

Erickson, arka yaralanmaların çok tatsız bir şey olduğunu biliyor. Kas grubu nispeten zayıf olduğunda (kuadriseps ile karşılaştırıldığında), ön çapraz bağ yaralanması veya kas gerilmesi riski yüksektir. Dizlerde stabiliteyi ve sağlığı desteklemek için, kuadriseps (diz eklemine göre fleksör kasların antagonisti) yaklaşık 3:2 oranında daha güçlü olmalıdır (günlük aktivitelerde daha sık kullanıldığı için daha güçlüdürler). ).

Bunu gücü ölçerek anlayabilirsiniz: Eğer maksimum bacak uzatmanız (dörtlüler için tek eklem hareketi) 70 kg ile 10 tekrar ise, aynı 10 tekrarı yalancı bacak kıvrımında 45 kg ile yapabilmeniz gerekir. Bacaklarınızı 10 kez bükemezseniz, dizleriniz yaralanmaya karşı daha savunmasızdır. En azından bunun farkında olmalısınız ki zayıf halkaya odaklanabilesiniz.

Kadınların dörtlü arka kuvvet oranının daha düşük olması tamamen normal olduğundan ve kadın sporcuların oranı daha da düşük olduğundan, kas gerilmesi ve ön çapraz bağ yaralanması için daha da fazla risk altındadırlar.

Bilginize, çömelme sırasında hamstringler şu şekilde çalışır: Kalçalar çömelmenin dibine düşerken aşağı fazı kontrol ederek, dörtlü kas lifleri gerilir ve hamstringler kasılır. Ne kadar derine inilirse, arka yüzeyin daha fazla kas lifi çalışmaya dahil edilir.

Ayrıca hack squat platformunda, squat makinesinde, bench squat'ta ve hatta leg press'te bile ayaklarınızı çok yükseğe koyabilirsiniz. Bu, kuadriseps aktivasyonunu azaltır ve kalça ve fleksörler üzerindeki yükü arttırır. Ancak yine de belirli hamstring egzersizleri eklemeniz gerekiyor.

7. Kalçalarınızı Unutmayın

Büyük olasılıkla, daha önce bahsedilen bacak buklelerine aşinasınız. Ortak noktaları diz eklemlerindeki fleksiyondur.

Ancak hem diz hem de kalça eklemlerindeki hareketlerle arka kaslar çalıştırılabilir ve pelvisi esnettiğiniz hareketlerle bu kasların üst kısımlarına odaklanabilirsiniz. Bunu yapmanın en iyi yolu, eğitim programınıza dahil etmektir. Buradaki vurgu sadece arka yüzeyin üst kısımlarında değil, aynı zamanda kalçalardadır, bu nedenle kalçalarınızı ayakta dururken daha sıkı sıkın.

Teknik olarak Romen deadlift'i gerçekleştirmek düşündüğünüzden daha zordur. Sırtınızı düz veya hafif kemerli tutun. Dizler çok hafif bir açıyla bükülü kalmalıdır. Barı bacaklarınıza yakın tutun ve tamamen yere indirmeye çalışmayın. Orta buzağı ya da öylesine idealdir. Romen deadlift, barın asla yere değmemesi için öne eğilerek ve kalçaları arkaya yapıştırarak gerçekleştirilir.

8. Düz bacak deadlift bir hamstring egzersizi değildir.

Romen deadlift ile karıştırmayın. Bunlar tamamen farklı hareketler.

Rumen cankurtaran

Düz bacaklı deadlift bir dereceye kadar arka kasları da çalıştırsa da, öncelikle bir bacak egzersizi değil, bir bel egzersizidir ve isimleri biraz benzer olsa da teknik farklıdır. Romen deadlift'te alt sırtın yuvarlanması yoktur, çünkü alt sırtta değil kalçalarda bükülürsünüz ve çubuk kaval kemiğine yakındır. Ve çok alçalmıyorsunuz (esnekliğe bağlı).

Yandan bakıldığında fark daha da belirginleşiyor. Alt sırt egzersizinin yanlış yapılması, intervertebral diskleri ciddi yaralanma riskine maruz bırakır. Romanya deadlift sırasında, belinizi bükmediğiniz için diskleriniz o kadar savunmasız değildir.

9. Ayakta buzağı pompaları

Alt bacağın kasları için yapılan tüm egzersizler, bu bölgenin iki ana kasını eşit şekilde yüklemez - soleus ve gastroknemius.

Baldır egzersizlerinin çoğu düz bacaklarla yapılırken, bükük diz egzersizleri çok farklıdır. Baldır kası diz ekleminin yukarısına yapışık olduğu için diz büküldüğünde tam kapasite ile kasılamaz ve aslan kası yükten aslan payını alır. Düz bacaklı egzersizlerde her iki kas da oyuna dahil edilir. Bu nedenle, düz bacaklarda ayak parmakları üzerinde kaldırma (örneğin, ayakta durmak veya) baldır kasını çalıştırırken, bu görevle baş edemez.

Estetik için çoğu powerlifter, soleus'u değil baldırı inşa etmeyi amaçlar. Bu nedenle, yalnızca bir baldır egzersizi yapmayı planlıyorsanız, düz bacaklarla yaptığınızdan emin olun.

İnsan vücudunun olanakları sonsuzdur! Ve güzel, büyük kaslı bacakları pompalamak istiyorsanız, kesinlikle yapacaksınız. Tek soru, fiziksel geri dönüş ve zaman açısından ne gibi fedakarlıklar yapmaya hazır olduğunuzdur. Sonuçta, muhteşem sonuçlar elde etmek için bir aydan fazla terlemeniz gerekiyor.

Spor salonunda antrenman yapan herkes bacaklarını istenen hacme kadar pompalamayı hayal eder, çünkü mükemmel şekilde eğitilmiş bacaklar olmadan vücudun diğer tüm kaslarını tam olarak düzenlemek mümkün olmayacaktır. Bacakları çalıştırırken, vücut, en fazla miktarda anabolik hormon salınımını tetikleyen maksimum stres yükünü alır ve bunun sonucunda vücuttaki kas dokusunda bir artış olur.

Başarılı kilo almanın anahtarı, kasların nasıl çalıştığını bilmek ve vücudunuzu anlamak, hangi egzersizlere en iyi yanıt verdiğini belirleme yeteneğidir.

Ustaca olan her şey basit ya da doğru boyuttaki bacakları nasıl pompalayacağınız

Bacak eğitimi şart. Ancak, çok dikkatli bir şekilde işe başlamaya değer: ön ısınma, diz ekleminin yorgunluğunu organize edin, uygulama tekniğini izleyin ve tüm hareketleri keskin sarsıntı olmadan sorunsuz yapın.

Bacakların tüm kısımlarındaki (kuadriseps, pazı, baldır) yük eşit olarak dağıtılmalıdır, böylece gelecekte herhangi bir kas grubunda gecikme olmaz ve vücut atletik olarak güzel görünür.

Bacaklarınızı ancak belirli bir eşiğe (150-200 kg) kadar ağırlıkları artırarak çalıştırabilirsiniz, o zaman yükü ön yorgunluk, süper setler ve damla setleri şeklinde özel tekniklerle artırmanız gerekecektir.

Büyük bacakları pompalamak ve kas kütlelerini oluşturmak için temel çok eklemli egzersizleri kullanmak gerekir.

1. Ağız kavgası

Dörtlüleri, hamstringleri, kalça kaslarını ve daha az ölçüde baldırları ve alt gövdedeki diğer küçük kasları hedef alan bacak gelişimi için 1 numaralı egzersiz.

Amacınız etkileyici boyutlara, iyi bir kütleye ve etkileyici bir şekle sahip bacaklara sahip olmaksa - çok ağırlığa sahip ağız kavgası her şeyinizdir. Bacakların kalitesini tek başına izolasyon egzersizleri ile elde ettiğini iddia edenlere inanmayın - yalan. Bir ağız kavgası olmadan, güzel bacaklar inşa edemezsiniz!

Squat yaparken ayaklar omuz genişliğinde açık olmalı, ayak parmakları hafif yanlara bakmalı ve sırt kesinlikle yuvarlak olmamalıdır, aksi takdirde omurilik yaralanmaları kaçınılmazdır.

Bu hafta sadece bir egzersiz yapmak mümkünse, o zaman ağız kavgasında durmanız gerekir, çünkü güç ve kütle kazanımları açısından hiçbir şey onlarla karşılaştırılamaz.

Squat tekniği otomatizme getirilene kadar büyük ağırlıklar alamazsınız. En başından itibaren, squat geceleri ve uykudan sonra bir dua olarak kullanılmalıdır, yani sabah ve akşam, tekniğinizi ideale getirmek için kendi ağırlığınızla veya bir sopayla çömelmeye değer.

2. Bacak presi

Squat sonrası en iyi temel egzersiz. Görevi, kuadrisepsleri, hamstringleri, kalçaları pompalamak, diğer birçok küçük kasları çalıştırırken, diz üzerindeki sözde "damlaları" vurgulamaktır.

Teknik: vücut simülatörün arkasına sıkıca bastırılmalı ve tüm set boyunca yırtılmamalıdır; diz bükülmesi her zaman korunur; topuklar sürekli olarak platforma "yapıştırılır"; Ayakların konumu ve yönü, kullanmak istediğiniz bacağın hangi bölgesine bağlı olarak değiştirilebilir.

Egzersizin avantajı, uygulanması için herhangi bir kontrendikasyon olmamasıdır, bu nedenle herhangi bir yaralanma veya sırt problemi olan kişiler bazen squat'ı leg press ile değiştirir.

3. Kaldırma

Şişirilmiş bacaklara sahip tüm sporcular, antrenman cephaneliklerinde bulunmalıdır. Onsuz, güçlü, güzel hamstringler geliştirmek imkansızdır.

Egzersiz, düz veya hafif bükülmüş bacaklarda çeşitli tutamaklarla ve omuz genişliğinden biraz daha geniş olarak, ayrıca her zaman düz, alt sırtta hafifçe kemerli olarak gerçekleştirilir.

Deadlift'in özelliği, sırtınızı nasıl kapatacağınızı ve sadece sazlarla çalışmaya alışmayı öğrenmenizi gerektirmesidir.

4. Ağız kavgası kesmek

Görevi kuadriseps kütlesini artırmak ve yan uyluk kasının şeklini geliştirmek olan ağır bir temel egzersiz.

Teknik: simülatörde durun, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, kolları ellerinizle tutun; soluma, yumuşak indirme, soluma - kaldırma.

Büyük ağırlıklarla çalışırken diz eklemlerinin ağır bir şekilde yüklendiği gerçeğini dikkate almak gerekir.

Bir kanca makinesinde antrenman yaparken, hareketlerin yörüngesi sabittir ve ayakların konumunu değiştirerek uyluğun farklı bölümlerinin yüklenmesini deneyebilirsiniz.

5. Simülatörde bacak uzatma

Egzersiz, rektus femoris kasını, tüm uzunluğu boyunca belirgin bir dışbükey şekle sahip olacak şekilde çizmek için kullanılır.

Yürütme, sporcunun simülatörde oturmasını, kolları elleriyle tutmasını ve üst veya alt noktada durmadan bacaklarını gerekli sayıda yavaşça kaldırıp indirmesini gerektirir.

Simülatörde oturmak kitle kazanımı için kullanılmaz. Ağır temel egzersizlerden önce vazgeçilmez bir ısınma görevi görür veya onlardan sonra “bitirici” bir etki rolü oynar.

6. Simülatörde yatarken ve ayakta dururken bacakları bükme

Bu egzersizler yalıtkandır, çünkü bir diz eklemini (kalça ve ayak bileği uykusu) yüklerler.

Bazıları için uzanmak ve ayakta bacak bukleleri aynı görünebilir, ama aslında değiller. İlk durumda, sporcu ağırlıkların direncini zorla aşmalı ve ikinci durumda, uyluğun pazı üzerindeki yükü mümkün olduğunca izole etmelidir. Bu iki egzersizin kombinasyonu iyi sonuçlar verir.

Diz eklemini ısıtmak için temel egzersizlerden (squat, leg press) önce veya yorgun kasları bitirmek için bacak antrenmanının sonunda yapılabilirler.

7. Ayakta ve otururken çorapların üzerinde yükselir

Baldır kaslarını geliştirmek için ayakta durmak ve baldırı oturarak yükseltmek iki ana egzersizdir.

Ayakta durmak, baldır kaslarının ölümcül yükü nedeniyle güzel kaslı bacaklar elde etmek için tasarlanmıştır. Otururken çorapların üzerinde yükselir, baldır kaslarının altında bulunan taban kaslarını daha fazla çalıştırır.

Buzağılar, onları düzenli olarak eğiten herkeste kolayca büyür. Sorun alanıyla ilgili ifade bir efsanedir. Sadece baldır eğitimi ya genel olarak puanlanır ya da rahat bir modda eğitilir. Bu nasıl bir adım, böyle bir dönüş.

"Altın ortalama" nasıl bulunur?

Resimde: Jay Cutler

Bilim adamları, kas şeklinin %70-75'inin doğru seçilmiş egzersizlerden iyi tasarlanmış bir eğitim planı tarafından belirlendiğine inanıyor. Her insanın bireysel özelliklerini asla unutmamalısınız: Bir kişiye uygun olan bir başkası için hiç çalışmayabilir. Her başarılı sporcu, çeşitli egzersizleri, yaklaşım ve tekrar sayılarını deneyerek kaslarının en iyi neye tepki verdiğini belirleyebilir.

Bacakların büyümemesinin iki nedeni vardır:

1. yetersiz bacak eğitimi (düşük yükte ve “tatillerde”);
2. çok yoğun veya sık bacak eğitimi (vücut ağır bir yükle aşırı yüklenir).

Bazıları için, çok sayıda tekrar ve sorunlu alanların sık sık incelenmesi, diğerleri için uygundur - ağır ağırlıklar ve iyileşmek için çok zaman. Tüm ünlü sporcular kas platosu dönemlerinden geçtiler, yenilgiler ve aksilikler yaşadılar, sadece pes etmediler ve pes etmediler. Bu nedenle, pratikte gerekli tavsiyeleri uygulayarak ve kasların reaksiyonunu gözlemleyerek, deneysel deneme yanılma yöntemiyle yavaş ve emin adımlarla hedefinize doğru ilerlemeniz gerekir.

Jay Cutler'ın (kuadriseps kralı) bacaklarını nasıl pompaladığını gösteren video:

Birkaç set vücudu tonda tutacak ve kaslardan enerjiyi atmaya başlayacaktır.

Egzersizi yapmak için bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ardından diz eklemlerinde bükülürken bir tanesini öne koyun.

Yere inmenize gerek yok - ön bacağınız zemine mümkün olduğunca dik olmalıdır.

Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer bacağınızla hamle yapın. Göreviniz 3 set 20 tekrar yapmaktır.

Antrenmanınıza klasik akciğer hareketleriyle başlayın

İpucu: Erkekler için antrenmanlara odaklandığımız için ağırlık kullanmak güzel olurdu. İdeal seçenek halterdir. Yeni başlayanlar için 5 kg'dan fazla olmayan bir ağırlık kullanın.

Yan hamleler ve arka hamleler

Adım mümkün olduğunca geniş olmalıdır. Diğer her şey önceki alıştırmada olduğu gibi yapılır, tek fark ileri ve geri değil, sola ve sağa bir adım atmanızdır.

20 tekrar ve 3 set yapın. Ağırlıklar sadece kabul edilir.

yan hamle

Akciğerler geri döner. Egzersizin başka bir varyasyonu, sadece bu sefer çalışmamız ve tonlamamız gerektiğinden yük tamamen farklı kaslarda olacak.

Geriye geniş bir adım atmanız ve ağırlık merkezini arka ayağa kaydırmanız gerekir.

Ağırlık kullanılmıyorsa elimizi kemerin üzerinde tutuyoruz.

Bulgar hamleleri

Antrenmanlarınızı Bulgar hamleleriyle çeşitlendirin - egzersiz şeması aynı kalır, ancak arka bacağınızı bir tabure, kanepe veya banka koyarsınız.

Bulgar hamleleri

Düzenli ve tek bacak squat

Bir sonraki egzersiz ağız kavgası.

Yeni başlayanların büyük çoğunluğunun yanlış yaptığı bir tür klasiği.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Ardından indirmeye başlayın ve bu ana odaklanın: pelvis sadece indirilmemeli, geri çekilmelidir. Bu durumda, vurgu yalnızca topuklara düşer.

Sırtınızı düz tutmaya çalışın. Ellerinizi önünüze koyun.

Erkeklerde tekrar aralığı 30'un altına düşmemelidir. Set sayısı 3-4'tür, sonuncusu başarısızlıkla sonuçlanabilir.

Böylece eğitimin olumlu sonuçları daha hızlı gelecektir.

Doğru ağız kavgası

Egzersiz rutininize tek bacaklı ağız kavgası eklediğinizden emin olun. Egzersiz hemen yapılmazsa, çalışmayan bacak için bir stant kullanın.

Tek ayak üzerinde squat

Kalça Köprüsü

Bir sonraki egzersiz kalça köprüsüdür. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı biraz yanlara yayın. kollar yanlara uzandı.

Alternatif olarak kalçaları indirin ve kaldırın. Görevinizi karmaşıklaştırmak için, egzersizi fotoğrafta gösterildiği gibi yükseltilmiş bir bacakla yapabilirsiniz.

Kalça Köprüsü

Deadlift

Bu egzersiz, ince bacak problemini çözmeye yardımcı olacaktır. Elimize dambıl alıyoruz ve aşağıda elimizde tutarak alt sırtta öne doğru eğiliyoruz.

Alt bacağın ortasına iniyoruz ve başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönüyoruz, çünkü asıl görevimiz kalçaları pompalamak ve sırttaki yükü artırmak değil.

Dambıl ile Deadlift

çorap üzerinde yükselir

Ve parmak uçlarında yürümek. Bu basit numaralar, kural olarak eğitilmesi diğerlerinden daha zor olan baldır kaslarını pompalamaya yardımcı olacaktır.

Parmak uçlarınızda durun ve bu pozisyonda dairenin etrafında yedi dakika yürüyün. Zaman sonsuza kadar arttırılabilir.

Ayrıca, topuklarınızın yere değmemesi için bir stand üzerinde durabilir ve önce ayak parmaklarınızın üzerinde durabilir, sonra kendinizi aşağı indirebilirsiniz.

çorap üzerinde yükselir

mahi

Bu iyi bilinen egzersiz herhangi bir uygun pozisyonda yapılabilir: ayakta durmak, diz-dirsek pozisyonunda yatmak.

Karmaşık hale getirmek için genişleticiler kullanın. 20 kez 3-4 daire yapıyoruz.

Mahi bacaklar

Ve kompleksin son egzersizi hedeflendi. Bir mat koyun, sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün.

Sonra bunlardan birini kaldırın ve çorap sizden uzağa bakacak şekilde düzeltin. Yükseltilmiş bacağı bu konumda kilitleyin.

Düz durduğundan ve bacak ile zemin arasındaki açının 30-40 dereceyi geçmediğinden emin olun.

Ardından alt sırtınızı yerden küçük bir yüksekliğe kaldırın.

Bu alıştırmada çok önemli olan tekrar sayısı değil, sıklığıdır. Kalça kaslarında yanana kadar çalışın, ardından bir buçuk dakika ve 2 set daha dinlenin.

İp atlama, bacak kaslarını pompalamak için de harika çalışır.

Bu, eğitimin ilk günü için yeterlidir. Hemen çılgın bir antrenman ritmine dalıp kendinizi her gün terlemeye zorlamamalısınız.

Haftada üç gün sizin için yeterli, hatta bazı durumlarda iki gün bile. Böylece bir gün dinlendiniz ve yeni egzersizler için hazırsınız.

İşte yapmanız gerekenler:

1. ağırlıkları tut
2. İlk önce tek ayak üzerinde parmak uçlarında kalk
3. Değişen bacak
4. 20 tekrar ve 3 set yapın

İnsanlarda bu egzersize yay denir.

İlk bakışta, yukarıda listelenen egzersizler basit görünebilir.

Hatta bunun sizin için yeterli olmayacağını bile düşünebilirsiniz. Ama hayır - yüksek kaliteli kas çalışması ve istenen yanma hissi tam olarak size sağlanır.

İstediğiniz gibi alternatif kompleksler yapın, ancak aynı egzersizlere asla takılmayın, aksi takdirde etkili büyüme elde edemezsiniz.

Koşmaya başlayın: hem bacakları hem de kalbi çalıştırmaya yardımcı olur

İpucu: Her zaman bir ısınma olmalıdır. İhmal edin ve yaralanma garanti edilir. Schwarzenegger'in dediği gibi: "Antrenmansız ısınmak, ısınmadan çalışmaktan daha iyidir." Ve bu konudaki otoritesine kesinlikle güvenebilirsiniz!

Bacakların aktif olarak yer aldığı diyet ve kombine sporlar hakkında birkaç söz

Son olarak biraz bahsetmek istiyorum. Nerede, evde veya spor salonunda egzersiz yapıyor olursanız olun, her spor kaliteli yakıt kullanımını içerir.

İnsanlar için enerji kaynağı besindir. Ve sonuca odaklanırsanız, yine de tanışmanız gerekir.

Bu nedenle beslenme dengeli olmalıdır. Zengin protein ve karbonhidrat kaynaklarına ihtiyacınız var.

Bacakları pompalamak için her ikisinin de makul bir miktara ihtiyacı olacaktır, çünkü kaloriler çok çabuk yakılacaktır.

Diyetinizi gözden geçirin

Antrenman sırasında en iyi arkadaşlarınız (özellikle karabuğday), mantar, fındık ve baklagiller olmalıdır.

Ayrıca bazı süt ürünleri türleri.

Alternatif öğünler ve programınızı, her öğünün aynı anda gerçekleşmesi için ayarlamaya çalışın.

Pekala, kesirli beslenmeye geçin: Sabah, öğle ve akşam yemeklerinde bir dağ yemeğini kendinize itmektense, günde 5 kez küçük porsiyonlarda yemek yemek daha iyidir.

Sadece genel sağlık için değil, aynı zamanda atletik performans için de daha iyidir.

İpucu: Mümkünse eczaneden kalsiyum açısından zengin bir vitamin kompleksi satın alın. Bacakları pompalamak, eklemler ve kemikler üzerinde çok fazla stres içerir. Vücudunuzun gücüne güvenmiyorsanız, kendinizi bir kez daha korumak ve güvenli oynamak daha iyidir.

Bacaklar insan vücudundaki en büyük kas grubudur ve gelişimlerinin ciddi bir yaklaşım gerektirmesi şaşırtıcı değildir! Bacak kaslarını nasıl oluşturacağınızı öğrenin! En iyi egzersizler, egzersizler ve öneriler!

“Bacaklarınızı nasıl pompalayacağınızı” hiç merak etmediyseniz, o zaman yanlış vücut geliştiricisiniz. Ve işte nedeni: ilk olarak, antrenman sırasında sürekli olarak sadece pompalayamazsınız ve üst vücut pompalanırken alt kısım güç ve kas kütlesinden yoksundur. Şekilde temelde yanlış olan bir dengesizlik oluşur. İkincisi, uzun süredir antrenman yapıyor olsanız bile, zaman zaman kendinizi durdurmalı ve bacak pompalama tekniğinizi geliştirmeli, yeni egzersizler aramalı, kas adaptasyonunu önlemek için yeni egzersizler oluşturmalısınız. Kızlar bile bu konuyu düşünmelidir, çünkü bacak egzersizleri en yorucu ve enerji yoğundur, yani kilo verme eğitimi için harikadır.

Ek olarak, adil seks, güzel bacakları pompalamaya çalışmalıdır, çünkü bir çift ince zarif bacak, herhangi bir kızın hayali ve her erkeğin zevkidir! Bu nedenle, doğru vücut geliştirmeci veya fitness kızıysanız, rahatlamak veya kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız, tek bir cevap var - bacaklarınızı sallayın!

Deneyimli sporcular için eğitim

* - Hizmet beta testinde

Tek düşünebildiğin, etkileyici kaslarla güzel bacaklar nasıl yapılır? Katılıyorum, sıska bacaklar kimseyi etkilemez! güçlü bacak kasları

Spor salonuna gelen herhangi bir ziyaretçinin genel planı, tüm kas kütlesini dengeli bir şekilde geliştirecek bir program geliştirmek olmalıdır. Bu, her kas grubu için düzenli ve dönüşümlü egzersizlerin gerekli olduğu anlamına gelir. Ve optimal sonuçlar için her kas grubu birbiriyle birlikte çalışmalıdır.

İster kütle kazanmak ister güç katmak ve metabolizmanızı hızlandırmak istiyor olun, kesinlikle bacaklarınızı geliştirmenize yardımcı olacak egzersizler yapıyor olmalısınız.

Bacaklar, özellikle üst uyluk kasları, tüm vücuttaki en büyük kas gruplarıdır. Hedefleriniz ne olursa olsun, onlar güç kaynağıdır. Bu nedenle, herhangi bir antrenmana bacak kaslarını pompalamak için yapılan egzersizler dahil edilmelidir. Birçok kuvvet egzersizinde omuz, göğüs ve kol kaslarını çalıştırırsınız, ancak bacakların herhangi bir yükte bir güç ve enerji kaynağı olduğunu unutmayın. Güçlü bacaklar şunları yapmanızı sağlar:

• Daha ağır ağırlıkları kaldırın
• Diğer kas gruplarının büyümesi için bir temel oluşturun
• metabolizmayı hızlandıracak güçlü bir yağsız kas kütlesi kaynağı oluşturur

Bacak kaslarını pompalamanın anatomik özellikleri

Bacaklar vücudun en büyük ve en karmaşık kısımlarından biridir. Anatomilerinin incelenmesi en iyi iki ana gruba ayrılabilir: kuadriseps ve hamstringler. Kalçalar bacakların bir parçası olarak görülmese de, makale onlarsız tamamlanmış sayılmaz!

Kuadriseps femoris

Bacak inşa etmek için en iyi egzersizler

Bacaklarınızı nasıl pompalayacağınızı bilmek ister misiniz? Bacakların neredeyse tüm kuvvet egzersizlerinin çalışmasına dahil olmasına rağmen, sadece bu pasif dahil etme işlemine güvenmemelisiniz. Hedeflenen eğitimden farklı olarak, böyle bir yük bacak kasları için etkisizdir. Diğer kas gruplarında olduğu gibi, çok bileşenli kompleksi kullanın ve bacakları kapsamlı bir şekilde etkileyin. Kuadriseps gelişimi için önerilen 5 egzersiz, sadece kuadriseps kaslarının değil, tüm bacağın tam olarak çalışılmasını garanti eder. Bir bütün olarak vücudun tonunun nasıl artacağını görecek ve şişmiş bacaklarınızın boyutuna hoş bir şekilde şaşıracaksınız.

sürat koşusu

Maraton koşmanıza gerek yok, yeterli alan olan hemen hemen her yerde koşabilirsiniz. Sprintlerin en büyük avantajı hem aerobik hem de anaerobik olmasıdır. Sadece bacaklar değil, aynı zamanda kardiyovasküler sistem de çalışacak, kendinizinkini eğitecek.

Bu tür bir eğitim oldukça basit olmasına rağmen, kendi kuralları vardır. Sert bir yüzeyde koşmaktan kaçının, çaba göstermeniz gereken daha yumuşak bir seçenek seçin - orman, çimen, patikalar.

Koşarken kollarınızı kullanın ve dizlerinizi yukarı kaldırın, böylece bacaklarınız gerçekten çalışır, o zaman kuadriseps tamamen dahil olacaktır. Maksimum dönüş ve şişirilmiş bacak kaslarını alacaksınız. Hızınızı değiştirmek istiyorsanız ancak yeterli alanınız yoksa (özellikle şehirde), merdivenleri koşmayı deneyin.

Halter Tezgah Adımları

Vücudunuzu eğitmenin en iyi yollarından biri, günlük yaşamınızda kullandığınız hareketleri taklit eden fonksiyonel egzersizlerdir. En iyi kuadriseps egzersizlerinden biri. Akciğerlere çok benzer ve aynı zamanda vücudu stabilize etmek için hareketleri taklit eder.

Squat'ta olduğu gibi omuzlarınıza bir halter (veya dambıl, ancak bu yükü büyük ölçüde azaltacaktır) yerleştirin ve küçük bir kutu veya bankın üzerine çıkın. Adım atarken ağırlığınızı koruduğunuzdan emin olun. Gövdeyi kaldırmak için çalışma ayağını yükleyin. Arka bacağınızı öne doğru çekin ve dizinizi olabildiğince yükseğe kaldırın. Ön bacak gergin kalırken aynı ayağı geri indirin.

Bir halter ile ileri hamle

Bu egzersiz bir öncekine benzer - banka adım atmak ve ayrıca bacakları pompalamak için son derece etkilidir. Halterle çalışmak gerekli değildir, elinizde dambıl ile veya sadece kendi ağırlığınızla akciğerler yapabilirsiniz, bu bir zevk meselesi ve istenen yoğunluktur.

Amacınız, omuzlarınızda bir halter veya elinizde dambıl ile bir dizi düzenli akciğer hareketi yapmaktır. Lunge pozisyonunda bir ayağı öndedir, dizi ayak parmaklarının ötesine geçmez. Her iki bacağın dizleri dik açıyla bükülür. Doğru seçenek, uylukların yere paralel olması, arka bacağın dizinin yere değmemesidir.

halter çömelme

Squat, bacak egzersizlerinin kralı olarak kabul edilir ve genellikle güçlü ve güzel bacaklar oluşturmak için yapılan bir antrenmanın merkezinde yer alır. Halter ağız kavgası tüm kas gruplarını harekete geçirir. Bu temel egzersiz, vücudun tam stabilizasyonunu gerektirir ve bu da onu gerçekleştirmesi en zor olanlardan biridir. Ekstra ağırlık, kaslara çok fazla yük bindirerek büyümeye ve güçlenmeye yol açar. Ağırlıklı çömelme, ya boynun altındaki omuzlara ya da göğsün üst kısmına dayandığı için güçlü omuzlar gerektirir.

Kuadrisepsleri pompalamanıza yardımcı olacak diğer egzersizleri öğrenmek için web sitesi sayfasına gidin.

bacaklarımızı sallıyoruz

Temel set

Genişletilmiş set

Temel set

Temel set

Genişletilmiş set

Dymatize | BCAA 2200'ü Dymatize Edin ?

Yemekler arasında 4 tablet.

Dymatize BCAA'daki temel dallı zincirli amino asitler, kas hücrelerine temel yapı taşları sağlar. Bu takviyenin kullanımı, yalnızca vücuttaki kas dokusunun korunmasına ve arttırılmasına yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda bir dizi başka metabolik sürecin geçişini optimize edecektir.

Dymatize | L-karnitin aşırı ?

Günde 1-2 kapsül, tercihen yemeklerle birlikte.

Dünyaca ünlü üretici Dymatize L-carnitine xtreme 60ct'nin yağ yakıcısı benzersiz bir üründür, asıl amacı deri altı yağını olabildiğince çabuk atmaktır.

Dymatize | ISO 100?

Gerekirse, yatmadan önce bir porsiyon ekleyebilirsiniz.

Dymatize Iso 100 728g - Amerikalı üretici Dymatize'den bir protein karışımı, %90 süt proteini ve peynir altı suyu izolatı içerir, sporcunun vücuduna yavaş ve hızlı proteinler verir.

TwinLab | Erkekler Ultra Çoklu Günlük ?

1 kapsül.

Erkekler için özel olarak tasarlanan Twinlab Men's Ultra Multi Daily vitamin ve mineral kompleksi, prostat fonksiyonunu iyileştirmek için gerekli besin ve özel matrislerin yanı sıra antioksidanlar ve tonik bileşenleri içerir.

Evrensel Beslenme | Ultra Peynir Altı Suyu Pro

1-2 ölçü kaşığı 200-250 gram su veya başka bir sıvı ile karıştırılır.