Bacaklar insan vücudundaki en büyük kas grubudur ve gelişimlerinin ciddi bir yaklaşım gerektirmesi şaşırtıcı değildir! Bacak kaslarını nasıl oluşturacağınızı öğrenin! En iyi egzersizler, egzersizler ve öneriler!

“Bacaklarınızı nasıl pompalayacağınızı” hiç merak etmediyseniz, o zaman yanlış vücut geliştiricisiniz. Ve işte nedeni: ilk olarak, antrenman sırasında sürekli olarak sadece pompalayamazsınız ve üst vücut pompalanırken, alt kısım güç ve kas kütlesinden yoksundur. Şekilde temelde yanlış olan bir dengesizlik oluşur. İkincisi, uzun süredir antrenman yapıyor olsanız bile, zaman zaman kendinizi durdurmalı ve bacak pompalama tekniğinizi geliştirmeli, yeni egzersizler aramalı, kas adaptasyonunu önlemek için yeni egzersizler oluşturmalısınız. Kızlar bile bu konuyu düşünmelidir, çünkü bacak egzersizleri en yorucu ve enerji yoğundur, yani kilo verme eğitimi için harikadır.

Ek olarak, adil seks, güzel bacakları pompalamaya çalışmalıdır, çünkü bir çift ince zarif bacak, herhangi bir kızın hayali ve her erkeğin zevkidir! Bu nedenle, doğru vücut geliştirmeci veya fitness kızıysanız, rahatlamak veya kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız, tek bir cevap var - bacaklarınızı sallayın!

Deneyimli sporcular için eğitim

* - Hizmet beta testinde

Tek düşünebildiğin, etkileyici kaslarla güzel bacakların nasıl inşa edileceği? Katılıyorum, sıska bacaklar kimseyi etkilemez! güçlü bacak kasları

Spor salonuna gelen herhangi bir ziyaretçinin genel planı, tüm kas kütlesini dengeli bir şekilde geliştirecek bir program geliştirmek olmalıdır. Bu, her kas grubu için düzenli ve dönüşümlü egzersizlerin gerekli olduğu anlamına gelir. Ve optimal sonuçlar için her kas grubu birbiriyle birlikte çalışmalıdır.

İster kitle kazanımı üzerinde çalışıyor olun, ister güç katmak ve metabolizmayı hızlandırmak istiyorsanız, kesinlikle bacaklarınızı pompalamanıza yardımcı olacak egzersizler yapmalısınız.

Bacaklar, özellikle üst uyluk kasları, tüm vücuttaki en büyük kas gruplarıdır. Hedefleriniz ne olursa olsun, onlar güç kaynağıdır. Bu nedenle, herhangi bir antrenmana bacak kaslarını pompalamak için yapılan egzersizler dahil edilmelidir. Birçok kuvvet egzersizinde omuz, göğüs ve kol kaslarını çalıştırırsınız, ancak bacakların herhangi bir yükte bir güç ve enerji kaynağı olduğunu unutmayın. Güçlü bacaklar şunları yapmanızı sağlar:

• Daha ağır ağırlıkları kaldırın
• Diğer kas gruplarının büyümesi için bir temel oluşturun
• metabolizmayı hızlandıracak güçlü bir yağsız kas kütlesi kaynağı oluşturur

Bacak kaslarını pompalamanın anatomik özellikleri

Bacaklar vücudun en büyük ve en karmaşık kısımlarından biridir. Anatomilerinin incelenmesi en iyi iki ana gruba ayrılabilir: kuadriseps ve hamstringler. Kalçalar bacakların bir parçası olarak görülmese de, makale onlarsız tamamlanmış sayılmaz!

Kuadriseps femoris

Bacak inşa etmek için en iyi egzersizler

Bacaklarınızı nasıl pompalayacağınızı bilmek ister misiniz? Bacakların neredeyse tüm kuvvet egzersizlerinin çalışmasına dahil olmasına rağmen, sadece bu pasif dahil etme işlemine güvenmemelisiniz. Hedeflenen eğitimden farklı olarak, böyle bir yük bacak kasları için etkisizdir. Diğer kas gruplarında olduğu gibi, çok bileşenli kompleksi kullanın ve bacakları kapsamlı bir şekilde etkileyin. Kuadriseps gelişimi için önerilen 5 egzersiz, sadece kuadriseps kaslarının değil, tüm bacağın tam olarak çalışılmasını garanti eder. Bir bütün olarak vücudun tonunun nasıl artacağını görecek ve şişmiş bacaklarınızın boyutuna hoş bir şekilde şaşıracaksınız.

sürat koşusu

Maraton koşmanıza gerek yok, yeterli alan olan hemen hemen her yerde koşabilirsiniz. Sprintlerin en büyük avantajı hem aerobik hem de anaerobik olmasıdır. Sadece bacaklar değil, aynı zamanda kardiyovasküler sistem de çalışacak, kendinizinkini eğitecek.

Bu tür bir eğitim oldukça basit olmasına rağmen, kendi kuralları vardır. Sert bir yüzeyde koşmaktan kaçının, çaba göstermeniz gereken daha yumuşak bir seçenek seçin - orman, çimen, patikalar.

Koşarken kollarınızı kullanın ve dizlerinizi yukarı kaldırın, böylece bacaklarınız gerçekten çalışır, o zaman kuadriseps tamamen dahil olacaktır. Maksimum dönüş ve şişirilmiş bacak kaslarını alacaksınız. Hızınızı değiştirmek istiyorsanız ancak yeterli alanınız yoksa (özellikle şehirde), merdivenleri koşmayı deneyin.

Halter Tezgah Adımları

Vücudunuzu eğitmenin en iyi yollarından biri, günlük yaşamınızda kullandığınız hareketleri taklit eden fonksiyonel egzersizlerdir. En iyi kuadriseps egzersizlerinden biri. Akciğerlere çok benzer ve aynı zamanda vücudu stabilize etmek için hareketleri taklit eder.

Squat'ta olduğu gibi omuzlarınıza bir halter (veya dambıl, ancak bu yükü büyük ölçüde azaltacaktır) yerleştirin ve küçük bir kutu veya bankın üzerine çıkın. Adım atarken ağırlığınızı koruduğunuzdan emin olun. Gövdeyi kaldırmak için çalışma ayağını yükleyin. Arka bacağınızı öne doğru çekin ve dizinizi olabildiğince yükseğe kaldırın. Ön bacak gergin kalırken aynı ayağı geri indirin.

Bir halter ile ileri hamle

Bu egzersiz bir öncekine benzer - banka adım atmak ve ayrıca bacakları pompalamak için son derece etkilidir. Halterle çalışmak gerekli değildir, elinizde dambıl ile veya sadece kendi ağırlığınızla akciğerler yapabilirsiniz, bu bir zevk meselesi ve istenen yoğunluktur.

Amacınız, omuzlarınızda bir halter veya elinizde dambıl ile bir dizi düzenli akciğer hareketi yapmaktır. Lunge pozisyonunda bir ayağı öndedir, dizi ayak parmaklarının ötesine geçmez. Her iki bacağın dizleri dik açıyla bükülür. Doğru seçenek, uylukların yere paralel olması, arka bacağın dizinin yere değmemesidir.

halter çömelme

Squat, bacak egzersizlerinin kralı olarak kabul edilir ve genellikle kuvvet antrenmanının merkezinde yer alır. güzel bacaklar. Halter ağız kavgası tüm kas gruplarını harekete geçirir. Bu temel egzersiz, vücudun tam stabilizasyonunu gerektirir ve bu da onu gerçekleştirmesi en zor olanlardan biridir. Ekstra ağırlık, kaslara çok fazla yük bindirerek büyümeye ve güçlenmeye yol açar. Ağırlıklı çömelme, ya boynun altındaki omuzlara ya da göğsün üst kısmına dayandığı için güçlü omuzlar gerektirir.

Kuadrisepsleri pompalamanıza yardımcı olacak diğer egzersizleri öğrenmek için web sitesi sayfasına gidin.

bacaklarımızı sallıyoruz

Temel set

Genişletilmiş Set

Temel set

Temel set

Genişletilmiş Set

Dymatize | BCAA 2200'ü Dymatize Edin ?

Yemekler arasında 4 tablet.

Dymatize BCAA kompleksindeki temel dallı zincirli amino asitler, kas hücrelerine temel yapı taşları sağlar. Bu takviyenin kullanımı, yalnızca vücuttaki kas dokusunun korunmasına ve arttırılmasına yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda bir dizi başka metabolik sürecin geçişini optimize edecektir.

Dymatize | L-karnitin aşırı ?

Günde 1-2 kapsül, tercihen yemeklerle birlikte.

Dünyaca ünlü üretici Dymatize L-carnitine xtreme 60ct'nin yağ yakıcısı benzersiz bir üründür, asıl amacı deri altı yağını olabildiğince çabuk atmaktır.

Dymatize | ISO 100?

Gerekirse, yatmadan önce bir porsiyon ekleyebilirsiniz.

Dymatize Iso 100 728g - Amerikalı üretici Dymatize'den bir protein karışımı, %90 süt proteini ve peynir altı suyu izolatı içerir, sporcunun vücuduna yavaş ve hızlı proteinler verir.

TwinLab | Erkekler Ultra Çoklu Günlük ?

1 kapsül.

Erkekler için özel olarak tasarlanan Twinlab Men's Ultra Multi Daily vitamin ve mineral kompleksi, prostat fonksiyonunu iyileştirmek için gerekli besin ve özel matrislerin yanı sıra antioksidanlar ve tonik bileşenleri içerir.

Evrensel Beslenme | Ultra Peynir Altı Suyu Pro

1-2 ölçü kaşığı 200-250 gram su veya başka bir sıvı ile karıştırılır.

Tüm sitelerin ustası ve fitness eğitmeni | devamı >>

cins. 1984 1999'dan beri eğitimli. 2007'den beri eğitimli. Güç kaldırmada CCM. AWPC'ye göre Rusya Şampiyonu ve Rusya'nın Güneyi. IPF'ye göre Krasnodar Bölgesi Şampiyonu. Halterde 1. kategori. t / a'da Krasnodar Bölgesi şampiyonasının 2 kez kazananı. Fitness ve amatör atletizm üzerine 700'den fazla makalenin yazarı. 5 kitabın yazarı ve ortak yazarı.

Yerleştirmek : rekabet dışı ()
Tarih: 2012-01-07 Görüntüleme: 47 924 Seviye: 5.0 Bacaklar derken, uyluk ve alt bacak kaslarını kastediyorum. Ve bacak eğitimi neredeyse her zaman ayrılmaz bir şekilde kalça eğitimi ile bağlantılı olsa da, kalçalar hakkında yazdım. Öyleyse başlayalım: Bacaklarınızı nasıl pompalarsınız? En önemli egzersiz şudur. Hepinizin bu egzersizi iyi bildiğini düşünüyorum, bu yüzden çeşitlerinden bahsetmek istiyorum. ve . Spor salonuna ilk kez gelenler ve klasik ağız kavgası tekniğine henüz hakim olmayanlar için bu tür ağız kavgası yapmayı önermiyorum. Ayrıca bu seçenek kalça eklemlerinde iyi bir esneklik gerektirir. Ancak artısı, uyluğun içini daha iyi çalıştırmanıza izin vermesidir. Eksik bacak uzantısına sahip ağız kavgası. Çok zor bir egzersiz. Küçük ağırlıklar bile kalçalarınızı anında limite kadar yükler. Sonuçta, sonuna kadar gelmezseniz, uyluğun ön yüzeyi dinlenme fırsatından mahrum kalır ve her zaman gergindir. Bu egzersizi ana bacak egzersizlerinden sonra yapmak, kalçalarınızın hacminin büyümesi için ek bir itici güç olarak hizmet edebilir. . Neredeyse hiç arka eğim olmaması nedeniyle, uyluğun ön yüzeyine, özellikle kuadriseps kasına daha fazla yük düşer. . Hem ağırlıksız (yeni başlayanlar için) hem de omuzlarda bir halterle yapılır. Teknik öyle olmalıdır ki yandan bakıldığında alt noktada açılar normal bir squattaki gibi olmalıdır. Kenara ayrılan bacak her zaman düzdür. Ve böylece ayaktan ayağa yuvarlanıyorsunuz. Bu egzersiz uyluğun arkasında harika çalışıyor. Simülatörler arasında bacak kasları için temel bir egzersiz olarak güvenle kabul edilebilir. Bacak kaslarının prensibi, önemli bir farkla, halter ağız kavgasına benzer. Arkada yük yok. Bu nedenle, bu egzersiz özellikle omurganın çeşitli yaralanmaları ve hastalıkları nedeniyle halterle çömelemeyenler için faydalıdır. . Bu egzersiz, tıpkı ağız kavgası gibi, sırtınızı yükler. Ama arkası olduğu için biraz daha küçük. Ayaklarınızı ne kadar öne koyarsanız, uyluğun ön kısmına o kadar fazla yük düşer. Şimdi shin hakkında birkaç söz. Alt bacak için tüm egzersizler iki kategoriye ayrılabilir. Bunlar ayakta (veya) ve oturma (veya) şeklindedir. Ayakta versiyonunda sizin için çalışacak olan baldır kası (pazı baldır kası) dır. Oturma versiyonunda, esas olarak baldırın altında bulunan soleus kasıdır. Bu nedenle, alt bacağı pompalamak istiyorsanız, egzersizleri hem oturarak hem de ayakta yapmanız gerektiği sonucuna varıyoruz. Diyelim ki bir antrenman oturuyor, diğeri ayakta. Ayrıca baldır kasları çok dayanıklı kaslardır ve onları büyütmek için set başına 20-30 asansörden oluşan birçok set yapmak gerekir. Bacak kasları için hala çok sayıda egzersiz var (özellikle simülatörlerde). Bu yazıda ana olanlara odaklandım. Şimdi tüm bunların eğitimde nasıl birleştirileceği hakkında birkaç söz söylemek istiyorum. Bacakların kapsamlı bir çalışması için standart bir program dikkate alınacaktır. Bacaklar haftada 2 kez pompalanabilir. Squat ile bacaklar üzerinde eğitime başlamak daha iyidir. Klasik bir versiyon veya yukarıda verilen çeşitli varyasyonlar olabilir. Ardından ayaklarınızı sallayabilirsiniz. Bundan sonra, uyluğun herhangi bir yüzeyi için simülatörler üzerinde birkaç egzersiz yapabilirsiniz (kendi takdirinize bağlı olarak). Antrenmanınızı baldır egzersizi ile bitirebilirsiniz. İlk antrenman Pazartesi günü yapıldıysa, bir sonraki ayaklarınız üzerinde Cuma günü yapılabilir. HACK simülatöründe ağız kavgası yapar ve yana yuvarlanır - bu oldukça yeterlidir. Şaft - isteğe bağlı. Yani Pazartesi ana antrenmandır. Ve Cuma günü - ek. Başka bir seçenek de aynı kas için farklı süper setler kullanmaktır. Diyelim ki, ilk başta - bir halterli bir ağız kavgası seti, sonra hemen -. yana yuvarlanır, sonra hemen -. Peki, vb. Ve böylece 3 - 4 yaklaşım. Ama bu daha tecrübeliler için. Bununla birlikte, bu yöntem, kas hacminin büyümesine güçlü bir ivme kazandırabilir. Hepsi bugün için. Yeni makalelere abone olun ve iyi şanslar!

Uzman görüşü

Obukhov Sergey - Bench press, folk press, deadlift ve forceichest.rf sitesinin yazarı Spor Ustası Adayı

Yazarın makalesine katılıyorum, ancak kişisel olarak deneyimlerimi ve gözlemlerimi paylaşmak istiyorum. Bir koç olarak bunu sadece kendimde değil öğrencilerimde de test ettim. Bacakları sıkı bir şekilde çalıştırıyoruz, ancak 2 haftada bir. Bacaklar en büyük kas grubudur ve toparlanması çok uzun zaman alır ve hatta süper telafisi daha da uzun sürer. Miyofibrillerin iyileşme süreci uzun zaman alırken, glikojenin yenilenmesi gibi diğer süreçler çoktan sona ermiştir. Bu nedenle 1. hafta 6-8 gibi küçük bir tekrar aralığında ağır bacakları çalıştırıyoruz ve sonraki hafta 10 tekrar için çalışma ağırlığının %50'si ile kolay bir bacak çalışması yapıyoruz. Böylece her yönde süper tazminat yakalarız. Periyodikleştirme çok güçlü bir şeydir ve sürekli başarısızlığa uğrayamazsınız, aksi takdirde çabucak aşırı eğitilirsiniz. Bu şemaya göre ilk eğitim yılı için öğrencilerim 100 kg çalışma ağırlığına ulaştı.

Bu arada sipariş verebilirsiniz

Açıkçası, büyük bacak kaslarını pompalamak birçok spor salonu ziyaretçisinin amacı değildir, çünkü çoğu demir Arnie gibi devasa kollar ve etkileyici göğüs kasları hayal eder. Bununla birlikte, Şişirilmiş üst, sıska bacakların arka planına karşı gülünç ve gülünç görünecek. Ek olarak, bacaklar, gelişimi diğer kasların gücünde ve hacminde bir artışa katkıda bulunan en büyük ve en güçlü kas grubudur. Ve bu, büyük ve güçlü bacak kasları oluşturmanın tüm faydaları değildir. Bugün hakkında konuşacağız bacaklar nasıl pompalanır, spor salonunda ve evde en iyi bacak eğitimi nasıl olmalı?

Bacaklar nasıl yapılır: bacak eğitiminin bazı nüansları

Yukarıda belirtildiği gibi, bacaklar en büyük ve en güçlü kas grubudur. Bu nedenle, örneğin bacakların çalıştırılması, pazıların çalıştırılmasından önemli ölçüde farklı olacaktır. İlk olarak, büyük miktarda güç çalışmasıdır. Bu kadar büyük bir kas kütlesini çalıştırmak için, büyük bir eğitim hacmine, yani serbest ağırlıklarla çok sayıda set gerçekleştirmeye ihtiyacınız var. İkincisi, büyük bir yoğunluktur. Bacak kaslarınızı büyütmek için ağır ağırlıklar kullanmanız ve kaslar hızla adapte olduğundan ve büyüme durduğundan kademeli olarak artırmayı hedeflemeniz gerekir.

Bacak kasları en iyi orta ve yüksek tekrarlara yanıt verir. Amacınız bacak kaslarını pompalamaksa, her yaklaşımda en az 8 tekrar yapmanızı tavsiye ederim. Bacak kasları için en uygun tekrar aralığı, set başına 10-15 tekrardır. Yaklaşımların sayısı sporcunun uygunluğuna bağlıdır. Antrenman deneyimi ne kadar uzun olursa, bacak kaslarını çalıştırmak için o kadar fazla çalışma yaklaşımına ihtiyaç duyulacaktır.

En İyi Bacak Egzersizleri

Bacaklar için hangi egzersizler yapılmalı ve hangilerinden kaçınılmalıdır? Bacak ve kalça kasları için en iyi egzersizlere bakalım.

Tahmin edebileceğiniz gibi, en iyi bacak egzersizi squattır. Barbell squat olmadan büyük ve güçlü bacak kasları inşa etmek imkansızdır. 1 numaralı bu egzersiz sadece bacak kasları oluşturmak için değil, aynı zamanda tüm vücudun kas kütlesini ve gücünü artırmak için de yapılır, çünkü squat sırasında tüm vücudun kaslarının 2 / 3'ü çalışmaya dahil edilir. Bu yüzden bu kadar güçlü bir anabolik etkiye sahiptirler.

İkinci bacak egzersizi, düz bacaklarda bir halterle yapılan deadlifttir. Bu, uyluğun arkasındaki kasları çalıştırmak için tasarlanmış güçlü bir temel egzersizdir. Prensip olarak, bacaklarda etkili bir şekilde kas kütlesi oluşturmak için sadece bu iki süper egzersizi yapmak yeterlidir. Bunu genellikle yaparım. Bazen bacaklar için antrenman programına ve baldırlar için egzersizlere dahil ediyorum.

Şimdi, haksız yaralanma riskleri ve düşük verimlilikleri nedeniyle bacak eğitiminde hangi egzersizlerin yapılmaması gerektiğine bakalım. Bu yüzden Zercher halter ağız kavgası, Smith makine ağız kavgası ve makine bacak uzantıları yapmanızı önermiyorum.

Spor salonunda bacaklar için temel egzersiz seti

1. Barbell Squats 2-3 ısınma + 8-12 tekrardan oluşan 4-5 çalışma seti
2. Düz bacaklarda 1-2 bedende Deadlift. + 4-5x8-10

Spor salonunda bacaklar için genişletilmiş egzersiz seti

1. 2-3 boy bir halter ile ağız kavgası. + 4-5x10-15
2. Düz bacaklarda 1-2 bedende Deadlift. + 4x10-12
3. Simülatörde 1-2 boyda bacak presi. + 4x10-12
4. Bacakları simülatörde 1-2 boyutta bükme. + 3-4x8-10
5. 4-5х20-25 çorap üzerinde yükselmek

Evde bacaklar nasıl pompalanır

Spor salonunda antrenman yapmanın bir yolu yoksa, bacaklarınızı evde nasıl pompalayabilirsiniz? Evde bacak eğitimi, esas olarak, görevi büyük ölçüde karmaşıklaştıran spor ekipmanının olmaması veya küçük seçimi ile karakterizedir. Dürüst olmak gerekirse, evde iyi bir dizi plaka ve squat rafı olan bir halteriniz yoksa, evde spor salonunda elde ettiğiniz sonuçların aynısını elde edemezsiniz.

Ancak, dedikleri gibi: "Eldeki bir baştankara, gökyüzündeki bir turnadan daha iyidir." Mütevazı bir envanterle bile, isterseniz evde iyi bir bacak pompası alabilirsiniz. İhtiyacınız olan tek şey, en azından biraz spor ekipmanı (kettlebells veya dambıl) ve aşağıda verilen evde bir dizi bacak egzersizidir.

Evde bacaklar için ilk egzersiz seti

1. Ağırlıklı ağız kavgası (dambıl, kettlebell) 5x15-20
2. Ellerde ağırlıklarla ileriye doğru akciğerler 3x12-15
3. Düz ayaklar üzerinde duran deadlift 3x12-15
4. Ellerde ağırlıklarla çorap kaldırma 4x20

Evde gelişmiş bacak egzersizleri seti

1. Tek ayak üzerinde ağız kavgası 3-4x12-15
2. Düz ayaklar üzerinde duran deadlift 4x12-15
3. Ağırlıklı ağız kavgası 4x15-20
4. Her bacakta 3-4x12-15 ağırlıklarla ileriye doğru akciğerler
5. Elinde 4-5x20-25 ağırlıklarla parmak uçlarında kaldırma.

Ev egzersizleri, spor salonundaki egzersizler kadar etkilidir. Bir kızın bacaklarını evde pompalamak için egzersiz ekipmanı, stepper veya emrinizde bir halter kullanmak gerekli değildir. Evde bacak eğitimi sadece vücudunuzun yerçekimi kullanılarak yapılabilir. Bazı egzersizler bir sandalye kullanımını gerektirebilir. Ana şey, iyi bir motivasyona sahip olmak ve ayrıca uylukların gluteal, baldır, iç ve sırt kaslarının yanı sıra kuadriseps tarafından hangi hareketlerin en iyi şekilde çalıştığını bilmek.

İyi gelişmiş bacaklar sadece koşucular ve sporcular için değildir. Güçlü alt uzuvlar, bir kişiyi günlük yaşamda çok daha dayanıklı kılar ve aynı zamanda figüre atletik bir uyum sağlar. Bacaklarınızı eğitmek için yeterince zaman ayırırsanız, kısa bir süre sonra merdivenleri tırmanmanın ne kadar kolaylaştığını fark edebilirsiniz. Fitness seviyeniz için endişelenmeyin. Alt vücut pompalama egzersizleri zor değildir ve daha önce spora ve antrenmana fazla zaman ayırmamış olanlar tarafından bile yapılabilir.

Hareketlerin çoğu ağırlık ve ağırlık kullanımını gerektirmez, ancak kendi vücudunuz sayesinde iyi bir yük verir. Ev egzersizleri hakkında konuşursak, herhangi bir spor ekipmanı veya ekipmanı satın almayı gerektirmeyen birçok egzersiz vardır. Yürürken dayanıklılığı artırmanıza ve sonuç olarak daha az yorulmanıza ve hayatta daha fazlasını elde etmenize izin verir. Diğer bir avantaj, hem spor alanında hem de sıradan günlük görevlerin yerine getirilmesinde kendinizi ciddi yüklere hazırlama yeteneğidir.

Bacaklarınızı evde pompalamak sadece uygulanabilir bir iş değil, aynı zamanda inanılmaz derecede faydalıdır. Alt uzuvları yükleyen egzersizler, günlük yaşamda yer alan kasları iyi bir tona getirir. Kişi bir sandalyeye oturduğunda yapılan hareketi taklit eden ağız kavgası, sadece bacak kaslarını güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda duruşu da iyileştirir. Squat asansörleri topuk itme, çekirdek kilidi gerektirir. Başka bir deyişle, kişi sadece eğitim sırasında değil, günlük yaşamda da geçerli olan faydalı alışkanlıklar geliştirir.

Güzel duruş, uygun uyum, yürürken yorulmama - bunlar bacak eğitiminin olumlu faydalarından sadece birkaçı. İyi bir fiziksel uygunluk gerektirmeyen basit egzersizler, ağırlıkların eklenmesiyle daha karmaşık antrenmanlara geçmek için mükemmel bir temel olacaktır. İyi gelişmiş bacak kasları, birçok karmaşık ağırlık egzersizi için çok önemlidir. Ek spor ekipmanı kullanmadan hareketlerin bir başka avantajı, yürütme tekniğini otomatizme bilemenize izin vermeleri, ancak aynı zamanda alt uzuvları pompalamalarıdır.

Akciğerler ve ağız kavgası daha önce hiç yapılmadıysa, bu tür egzersizlerin ağırlıklarla hemen yapılması şiddetle tavsiye edilmez. Bu, tekniğe hakim olmada zorluklara yol açacaktır, çünkü çabanın çoğu ağırlıkları tutmaya yönlendirilecektir. Böyle bir eğitimden çok az fayda vardır. Bacakları pompalamak için evde temel eğitim, tanıdık bir ortamda her hareketi kelimenin tam anlamıyla bilemeye, güçlü ve gelişmiş alt uzuvların sahibi olmaya ve daha yoğun derslere hazırlanmaya yardımcı olur. Son nokta, figürlerini atletik olarak daha gelişmiş ve tonlu hale getirmeye ciddi şekilde karar vermiş olanlar için güzel bir bonus.

Evde en iyi bacak egzersiz egzersizleri

Tekniği ustalaşması oldukça basit olan birçok etkili ve güçlü hareket var. Ciddi fiziksel eğitim veya özel spor ekipmanları ve simülatörlerinin kullanımını gerektirmezler. Orada durmak istemeyen kızlar için bu kompleks, ağırlıkları kullanarak yeni, daha karmaşık bir eğitime geçmek için daha güçlü ve daha esnek olmalarına yardımcı olacaktır.

Verim:

1. Düz ol. Bacaklar omuz genişliğinde aralıklıdır. Kendi vücudunuzun ağırlığını topuklara aktaran çoraplar, yanlara doğru hafifçe ayrılır.
2. Vücut hafifçe öne eğilir. Pelvis geri çekilir ve çömelme pozisyonuna indirilir. Dizler bükülürken kalçalar yere paralel olmalıdır.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarını zemin yüzeyinden iterek gövdeyi düzleştirirler.
4. Ağırlık kaldırırken core kaslarının gergin ve kalçaların kenetlenmiş olmasına dikkat edin.

   

   Verim:

   1. Bacaklar yaklaşık olarak omuz genişliğinde açıkken, düz durarak bir başlangıç ​​pozisyonu alın.
   2. Sol veya sağ ayağınızı ayak parmağınıza koyarak geri adım atın. Her iki diz de dik açıyla bükülür.
   3. Sabit bir bacağın, yani geri çekilmemiş olanın topuğuyla iterler ve ilk duruşa geri dönerler.
   4. Yükselirken, arka bacağın dizi dizini göğse doğru çeker.

   İkinci bacaktaki tüm hareketleri tekrarlayın.

   

   Verim:

   1. Çömelme için başlangıç ​​pozisyonunu alırlar, ancak çoraplar birbirinden ayrılır ve eller ya kalçalara yerleştirilir ya da göğüs hizasında (önünüzde) tutulur.
   2. Uyluklar ve zemin birbirine paralel olana kadar çömelin.
   3. Bir çömelme içinde kalırlar, her iki topuk ile zemin yüzeyinden çıkarlar ve birkaç saniye bu pozisyonda oyalanırlar.
   4. Topukluları bırak.

   

   Verim:

   1. Ayakta dururken, ayakları kalçadan biraz daha geniş açın.
   2. Öne eğilerek, pelvis biraz geri alınır, bir çömelme içinde indirilir, kalçalar ve zemin arasında bir paralel oluşana kadar dizler bükülür.
   3. Bacaklarını düzelterek ayağa fırlarlar. Mümkün olan en yüksek zıplamayı yapmak için kollar vücut boyunca indirilir. Sırt düz tutulur ve göğüs hafifçe kaldırılır.
   4. Dizlerinin üzerine çökerler ve hemen bir squat daha yaparlar.

   

   Verim:

   1. Bir sandalye veya kutu alın. Seçilen özneyle yüz yüze gelin. Eller vücut boyunca veya kemer üzerinde tutulur.
   2. Sıraya (kutuya) sol ayağın başparmağıyla ve ardından sağa dokunun. Değişim dönüşümlü ve oldukça hızlı bir şekilde gerçekleşmelidir.
   3. Göğsün yükseldiğinden ve sırtın düz kaldığından emin olun.

   

   Verim:

   1. Dik dururlar. Ayaklar kalça genişliğinde aralıklıdır.
   2. Sağ tarafa doğru geniş adım atarlar, dizini bükerler ve pelvisi geri çekerler. Sol bacak düz tutulur.
   3. Yan hamle yaparken, çekirdek kasların kenetlendiğinden ve göğsün yukarıda kaldığından emin olun.

   Sol bacakta tekrarlayın.

   

   Verim:

   1. Başlangıç ​​pozisyonunda ayaklar doğrudan kalça genişliğine yerleştirilir.
   2. Dizinizi uyluk seviyesine yükseltin. Eller ya başın arkasında ya da kemer üzerinde tutulur. Dengeyi daha iyi korumanıza izin veren seçeneği seçmeniz gerekir.
   3. Ayak parmakları ileriye dönük. Korteksin kasları gergindir. Ayakta duran bacağın topuğu yerden yırtılır, sadece ayak parmağında dengelenir. Olabildiğince yükseğe çıkmaya çalışıyorum.
   4. Kabul edilen pozisyonda üç saniye kalın ve yükseltilmiş topuğu yere indirin.

   Aynı işlemi diğer taraf içinde tekrarlayın.

   

   Verim:

   1. Ayakta, ayakları kalça hizasında yerleştirin.
   2. Sağ ayakla, sol ayağın arkasında olacak şekilde, yani çapraz olarak, dizleri bükerek ve bir hamleye indirerek geri adım atarlar.
   3. Sağ ayağın topuğuyla itin ve yukarı çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

   Benzer hareketleri tekrarlayın, ancak sol bacakta.

   

   Verim:

   1. Dik dururlar. Ayaklar birleştirilir.
   2. Sol bacak birkaç santimetre yırtılarak öne doğru çekilir ve ayak parmağı kendine doğru çekilir.
   3. Sağ dizini büküyorlar, vücudu öne doğru büküyorlar ve çömelirken, sol bacağını kalça seviyesine yükseltiyorlar. Dengeyi korumak için kollar öne doğru uzatıldı.
   4. Egzersizin daha karmaşık bir varyasyonu, dizin dik açıyla bükülmesini içerir. İlk kez yapmak her zaman mümkün değildir.
   5. Sağ topuk ile iterler, bacağını bükerler ve başlangıç ​​pozisyonuna dönerler.

   Egzersizi diğer bacakta tekrarlayın.

   

   Yan yat. Düz bacaklar üst üste yerleştirilir. Vücut önkol üzerinde durur veya tamamen indirilir. Egzersiz en iyi mat üzerinde yapılır.

   Verim:

   1. Üst bacak yavaşça yukarı kaldırılır.
   2. Hareket, alt sırt tarafından değil, gluteal ve femoral kasların kuvveti ile yapılmalıdır.
   3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

   Hareket diğer bacakta tekrarlanır.

   

   Verim:

   1. Yan yat. Bacaklar üst üste dizilir. Vücut ya yerdedir ya da önkol üzerinde durmaktadır.
   2. Üstte yatan bacak dizden bükülür ve alt bacağın önünde çaprazlanır. Ön bacağın ayağı alt diz seviyesinde olmalıdır.
   3. Alt bacağını kaldırın. Tüm egzersiz boyunca vücudun hareketsizliğinin güvenliğini sürekli olarak izleyin.
   4. Bacağını indir.

   Aynı prosedürü tekrarlayın, ancak diğer tarafta.

   

   Verim:

   1. Arkana yaslan. Bacaklar dizde bükülür. Ayaklar yerde.
   2. Sağ bacak, doğrultma, yukarı kaldırılır. Uyluklar birbirine paraleldir. Çorap tavana ulaşır.
   3. Kalçaların kasılması ile kalçaları kaldırarak topuk ile zemini iterler. Omuzların ve dizin eşit bir köşegen oluşturmasını sağlamak gerekir.
   4. Kabul edilen konumu bir veya iki saniye ve daha düşük bir süre koruyun.

   Hareketi ikinci bacakta tekrarlayın.

   

   Verim:

   1. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere bastırın. Sağ bacak kaldırılır, kalçalar birbirine bağlanır ve düzleştirilir, gölgeler tavana doğru.
   2. Sağ bacağınızı yandan sağa doğru indirin. Mümkün olduğunca düşük almaya çalışın. Aynı zamanda kalçalar hareketsiz kalmalı ve alt sırt yere bastırılmalıdır.
   3. Bacak orijinal konumuna geri döndürülür.

   Aynı işlemi diğer bacak için de tekrarlayın.

   

   Yukarıdaki program tek değil. On egzersizden oluşan başka bir set, ev egzersizlerini çeşitlendirmenizi sağlar.

   Kompleksin uygulanması için talimatlar

   Antrenmana ısınma ile başlayın. Bu, spor salonunda egzersiz yapanlar ve evde egzersiz yapmayı tercih eden kızlar için geçerlidir. Her dersten önce kaslar ve eklemler iyi ısıtılmalıdır, bu da dersleri olumlu yönde etkiler ve yaralanmalara karşı korur.

   Isındıktan sonra egzersizlere devam edin:

   1. 60 saniye boyunca dizler yukarıda "koş". Dizlerinizi bel hizasına kadar kaldırmaya çalışın ve ardından yavaşça ayak parmaklarınıza doğru alçaltın.
   2. 30 ve 30 saniye boyunca çapraz ciğerler yapılır. Ağırlık sağ ayağa aktarılır, sol ayak geride olacak şekilde geniş bir adım atılır ve sağ ayağın arkasına konur. Sağ uyluk zemine paralel olacak şekilde dizinizi bükün ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Ayak parmakları dizlerle aynı yönü göstermelidir.
   3. Yanal bacak kaldırmaları yarım dakika ve yarım dakika daha yapar. Yanlarına yatarlar, üst bacağını öne doğru uzatarak alt bacağını geçerler. Alt bacağın ayak parmakları kendilerine doğru çekilir, 30 saniye boyunca alçalır ve kaldırılır ve ardından taraf değiştirilir.
   4. Jack squat 45 saniye. Ayaklar ayrılır, dizler bükülür, pelvis geri yatırılır. Topuklar yerden itilir, zıplar ve başlangıç ​​pozisyonuna geri döner.
   5. Ayı ağız kavgası da 45 saniyelik setler halinde yapılır.. Dört ayak üzerinde dururlar, bacaklarını düzeltirler, pelvisi kaldırırlar ve orijinal pozisyonlarına dönerler.
   6. Bölünmüş ağız kavgası (Bulgarca). Her iki tarafta 30 saniye yapın. Bir tezgah veya bir basamak platformu kullanın. Mermi arkasına yerleştirilir. Ayaklarını sıraya koyarlar, dizini bükerler ve zemin ile sol uyluk arasında bir paralel oluşana kadar pelvisi indirirler. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer bacakta tekrarlayın.
   7. patenciler. 45 saniye yapın. Öne eğilirler, ancak arkaya eğilmezler, sol ayağı geri ve sol eli öne alırlar. Sola atlayın, sağ eli öne getirin, sağ bacağınızı geri alın.
   8. Ayak parmaklarını kaldırarak çömelme. 45 saniyede tamamlandı. Ayaklar mümkün olduğunca geniş ayrılmıştır. Çoraplar yanlara bakar. Uyluklar yere paraleldir. Topuklar yerden yırtılarak baldır kaslarını sıkıştırır. Yaya düşerler ve tekrar yükselirler.
   9. . Her iki tarafta 30 saniye yapın. Yatıyorlar. kolları vücut boyunca germek. Dizler bükülür, ayaklar yere bastırılır. Bir bacağınızı kaldırın ve pelvisi mümkün olduğunca yukarı çekin. Aşağı inerler ve bacak değiştirirler.
   10. Duvar çömelmesi. 45 saniye içinde yapın. Sırt duvara bastırılır. Dizler bükülü. Kabul edilen pozisyon tam olarak 45 saniye tutulur.

   Önemli! Her egzersiz, setler arasında bir dakikalık bir duraklama ile üç kez yapılır.

Hiçbir şey vücudu iyi gelişmiş bacaklar gibi değiştiremez. Bu yazıda en iyi bacak egzersizlerini öğreneceksiniz.

Düzenli olarak spor salonuna giderseniz, ancak aynı zamanda bacak egzersizlerini ihmal ederseniz, vücudunuz böyle görünecektir ...

Bacakları eğitme konusundaki isteksizliğini çok iyi anlıyorum.

İtiraf etmeliyim ki kendim sık sık bacak egzersizlerini atladım ve bu yüzden fotoğraftaki bir adama benziyordum.

Ama hatamı anladım ve bir daha yapmayacağım. Ve bacaklarım tanım ve hacimden yoksun olsa da (ki bu bir zaman meselesi), hala oldukça iyi gelişmişler ...

Ayrıca bacak egzersizlerinden zevk almayı da öğrendim.

Sonuç olarak, bacak kaslarını geliştirmek çok zaman ve çaba gerektirir ve bunun için sadece squat yapmak yeterli değildir.

Elbette, ağız kavgası bacak antrenmanınızın son derece önemli bir parçasıdır, ancak yaptığınız tek şey buysa, spor salonunda geçirdiğiniz zamandan çok daha fazla yararlanabilirsiniz.

• bacak antrenman programı oluşturmanın en etkili yolu;
• bunların uygulanması için en iyi alıştırmalar ve teknikler;
• hemen kullanmaya başlayabileceğiniz favori egzersiz programım.

Hadi başlayalım!

Bacak kaslarının anatomisi

Antrenmandan bahsetmeden önce, tam olarak neyi geliştirmemiz gerektiğini anlamanız için bacakların ana kaslarını kısaca gözden geçirmek istiyorum.

Kuadriseps (kuadriseps femoris), 4 baştan oluşan ve uyluğun ön kısmının ana kas kütlesini oluşturan bir kastır. Cradriseps'in dört başı şunlardır:

• rektus femoris;
• uyluğun yan geniş kası;
• uyluğun medial geniş kası;
• Vastus intermedius kası.

Alt ekstremite kasları

Uyluğun arkasının ana kısmı:

• semitendinosus kası;
• semimembranosus kası;
• biseps femorisi.

İşte neye benziyorlar:

Ve son olarak, bahsetmeye değer olan, iki kastan oluşan alt bacağın arkasıdır:

• baldır kası;
• soleus kası.

İşte neye benziyorlar:

Gördüğünüz gibi, alt bacağın arka kısmının ana kısmı, altında soleus kası olan gastroknemius kasıdır.

Bunlar, gelişimine çabalarımızı yönlendirmemiz gereken bacakların ana kaslarıdır.

Ayrıca, büyük kaslar üzerinde çalışma yeteneğimizi önemli ölçüde etkileyen çok sayıda küçük kas vardır, ancak her birini ayrı ayrı düşünmemize gerek yoktur.

Bu makalede özetlenen ipuçlarını takip ederek, onları büyük kas gruplarıyla birlikte geliştireceksiniz.

Etkili Bacak Eğitiminin Basit Bilimi

Çoğu insanın bacaklarını çalıştırırken yaptığı en büyük üç hata:

1. Uygunsuz egzersizler yapmak

Çoğu insan, yalnızca ana egzersizlere ek olarak düşünülmeleri gerektiğinde, makinelere ve izolasyon egzersizlerine çok fazla odaklanır.

1. Yanlış çömelme tekniği

Ve sadece eksik tekrarları kastetmiyorum. Alt sırtın yuvarlanması, çok dar duruş ve yanlış diz pozisyonu gibi daha birçok yaygın hata vardır.

1. Çok fazla tekrar yapmak

Bu tür bir eğitim, vücudun tüm kas gruplarının büyümesini engeller.

Öğrendiğim en büyük derslerden biri, kas inşa ederken ne kadar ağır bileşik egzersizler yaparsanız (1RM'nin %80-85'i veya daha fazlası) sonuçlarınızın o kadar iyi olacağıdır.

Ve çok sayıda tekrar nedeniyle büyük kaslara sahip olduğunu iddia eden herhangi bir fitness modeli duyarsanız, o zaman burada steroidlerin yapılmadığını bilin.

Kulağa alaycı geldiğini biliyorum ama bu doğru.

Steroid alırsanız, kas büyümesini sağlamak son derece kolaydır: her gün birkaç saat spor salonunda kalın, her egzersizde daha fazla tekrar yapın ve kaslar daha da büyüyecektir.

Steroidler kasların hızla büyümesine neden olur, ancak bağlar ve tendonlar bu büyümeye ayak uyduramaz, bu nedenle size hafif görünen ağırlık bağ dokuları için bunaltıcı olabilir.

Bu nedenle, steroid kullananlarda eklem yaralanmaları yaygındır.

Her durumda, umutsuzluğa kapılmayın - "kimya" olmadan harika bacaklar oluşturabilirsiniz.

Örneğin, doğal rekabette yarışan şu vücut geliştiriciye bakın:

Aslında doğal bir atlet olmasa da (birçok federasyonda uyuşturucu testini atlatmak çok kolaydır), ancak bence herhangi bir doğal sporcunun onunki gibi bacaklar inşa etmesi oldukça mümkündür.

Böyle (veya neredeyse böyle) bir sonuca ulaşmak için, titizlik ve sabrın yanı sıra belirli bilgilere sahip olmak gerekir. Strateji oldukça basit:

1. Ağır ağırlıklarla temel egzersizlere odaklanın

Büyük ve güçlü bacaklar istiyorsanız, 4-6 veya 5-7 tekrar yapın.

1. Aşamalı aşırı yükleme yöntemini güvenle uygulamanıza izin veren egzersizler yapın.

Doğal bir sporcu olarak şu prensibi göz önünde bulundurmalısınız: Güçlenmezseniz, büyümezsiniz.

Doğal kas büyümesinin 1 numaralı kuralı, zamanla çalışma ağırlığını sürekli olarak artırmayı içeren aşamalı aşırı yüklenmedir.

Bazı egzersizler hem ağır kaldırma hem de aşamalı aşırı yüklenme için uygun değildir. Örneğin, bacak uzatma dizlere daha fazla baskı uygular.

Bacak antrenmanının bir başka yönü de bir haftada yaptığınız toplam tekrar sayısıdır.

Bu, çok sayıda ağır ağırlık egzersizi yaptığınızda özellikle önemlidir, çünkü ana kural şudur:

Ağırlık ne kadar ağırsa, haftada o kadar az tekrar yapmanız gerekir.

Ağır ağırlıkların iyileşmesi daha uzun sürer. Bu, aşırı çalışma riski olmadan büyük miktarda iş yapamayacağınız anlamına gelir.

Birçok farklı eğitim programı denedim ve en iyi sonucu vereni buldum.

Bu ifade sadece bacak kasları için değil, diğer tüm büyük kas grupları için de geçerlidir.

Şimdi teoriden pratiğe geçelim ve kas kütlesini ve bacak gücünü artırmaya yönelik en iyi egzersizlere bakalım.

Bacak kasları için en iyi egzersizler

Bacaklar için birçok egzersiz vardır, ancak bunlardan sadece birkaçını gerçekleştirmek için gerçekten gereklidir.

Bacak kasları için en iyi egzersizlerin listesi oldukça kısadır: makinelerde çeşitli egzersizlerin yanı sıra çeşitli ağız kavgası ve akciğer türleri.

Onlara bakmadan önce, Smith makinesinden bahsedelim.

Smith Makinesini Kullanmalı mısınız?

Squatlardan bahsedecek olursak, Smith makinesinin en büyük dezavantajı, serbest ağırlıklara kıyasla kas kütlesi ve kuvvetinde daha az büyüme sağlamasıdır.

Bunun ana nedenlerinden biri, böyle bir simülatörde boynun sabit bir dikey yol boyunca hareket etmesidir. Öte yandan, serbest ağırlık egzersizi, ekipmanın sallanmasını ve doğru yörüngeden sapmasını önlemek için dengelemenizi gerektirir.

Smith Machine'de ağız kavgası yapardım ve birden fazla tekrar için asla 105 kg'dan fazla kaldırmadım. Serbest ağırlığa ilk geçtiğimde, zar zor 85 kg'da ustalaştım.

Bu birkaç yıl önceydi ve o zamandan beri normal squat ağırlığımı 2-3 tekrar için 165kg'a ve aynı tekrarlar için front squat ağırlığımı 125kg'a çıkardım (olağanüstü değil ama saygın).

Güç rafı en iyi seçimdir

Geleneksel güç çerçevesi - iyi bir seçenek Eğer bir tespit partneri ile antrenman yapıyorsanız. Ama eğer orada değilse, tekrarlardan birinde ağırlığa hakim olamamaktan korktuğunuz için muhtemelen maksimum çabayı gösteremeyeceksiniz.

Deneyimli bir sporcu olsanız ve yeteneklerinizi iyi bilseniz bile kas yetmezliğine yönelik antrenman yaparken bir tekrar yapabileceğinizi düşündüğünüz ancak başarısız olduğunuz bir durum olabilir.

Bir güç çerçevesi kullanın. Rogue'dan şiddetle tavsiye ettiğim harika bir kare.

Çerçeveyi bu kadar vazgeçilmez yapan şey limit çubuklarıdır. Onları doğru yüksekliğe ayarlayın ve bir tekrarı bitiremediğinizde barı omuzlarınızdan güvenle kaldırabilirsiniz. İşte nasıl göründüğü:

Şimdi tavsiye ettiğim egzersizlere genel bir bakışa geçelim.

Barbell back squat, kas ve bacak gücü oluşturmak için açık ara en etkili egzersizdir.

Birçok insan bu egzersizin sadece bacaklar için olduğunu düşünür ama öyle değildir. Aslında bu karmaşık egzersiz, göğüs hariç vücudun tüm kas gruplarını içerir.

Ancak, doğru bir şekilde yapılmalıdır. Yanlış uygulama, egzersizi yalnızca daha az etkili kılmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanma riskini de artırır.

Squat hakkında bilmeniz gereken ilk şey, uygun squat derinliğidir. Kalçalarınızı en azından yere paralel olacak şekilde alçaltmalısınız.

İşte demek istediğim:

Pelvisin diz seviyesinin biraz altında olduğuna ve kalçaların zemine paralel olan çizginin biraz altında olduğuna dikkat edin.

Bu pozisyonun birkaç nedeni vardır, ancak en önemlilerinden biri, çömelme ne kadar sığsa, kasların o kadar az çalışması ve bu da büyümelerinde bir azalmaya yol açmasıdır.

Ayrıca baş ve omurganın nötr pozisyonda olduğuna, göğsün öne, omuzların arkaya ve dizlerin ayak parmaklarının biraz önünde olduğuna dikkat edin.

Bunlar doğru squat tekniğini sağlayacak kilit noktalardır. İşte eylemde nasıl göründüğü:

Bir sonraki alıştırmaya geçmeden önce, derin squat hakkında konuşalım.

İlk olarak, işte nasıl göründüğü:

Derin ağız kavgası iyi tarafları olsa da (bacaklara ve özellikle kalçalara daha fazla baskı uygularlar), daha fazla hareketlilik ve esneklik gerektirirler - çoğu insandan çok daha fazla.

Değilseniz, paralel olarak çömelin. Büyük ve güçlü arka zincir kasları oluşturmak için derin ağız kavgası gerekli değildir.

Kalçalardaki esneklik eksikliği, belki de insanların düzgün bir şekilde squat yapmasını engelleyen en yaygın sorundur. Ancak uylukların, baldırların ve ayak bileklerinin arkasındaki düşük hareketlilik de sorunlara neden olabilir.

Neyse ki, egzersiz yaparak böyle bir sorunu kolayca çözebilir veya önleyebilirsiniz. bu program kapsamında.

1. Barbell ile ön squat

Barbell front squat açık ara ikinci favori bacak egzersizim.

Araştırmalar, ön squatların normal squatlardan (hamstringleri daha fazla çalıştıran) dörtlüleri daha fazla çalıştırdığını ve ayrıca dizler ve bel üzerindeki baskıyı azalttığını ve bu alanlarda sorunları olanlar için onları ideal hale getirdiğini gösteriyor.

Bu egzersizi nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

Evet, ilk başta zorluk veya rahatsızlık yaşayabilirsiniz, ancak egzersizi ne kadar sık ​​yaparsanız, o kadar iyi alırsınız.

Ön squat yapmaya başladığımda 60 kilo omuzlarıma çok fazla baskı yaptı. Şimdi 125 kg ağırlıkla çalışıyorum ve herhangi bir rahatsızlık hissetmiyorum.

1. halter hamleleri

Akciğerler dörtlü bir egzersiz olarak kabul edilirken, araştırmalar daha çok hamstringleri ve kalça kaslarını hedeflediklerini gösteriyor.

Her ne ise, bu egzersiz bacak antrenman programınıza dahil edilmelidir.

İşte nasıl yapılırlar:

1. Rumen cankurtaran

Rumen deadlift en sevdiğim hamstring egzersizlerinden biridir.

İşte nasıl yapıldığı:

1. Bulgar bölünmüş squat

Bu egzersizi spor salonunda sadece birkaç kişinin yaptığını gözlemleseniz de, bunu dikkate değer buluyorum.

Aslında, bölünmüş çömelme, eğitmenler arasında giderek daha popüler hale geliyor. Ve boşuna değil.

Araştırmalar, bölünmüş çömelmelerin, çömelmede 1RM'yi artırmada, squat'ın kendisi kadar etkili olabileceğini ve alt sırtın daha az zorlandığını gösteriyor.

Ek olarak, hamstringleri daha aktif olarak içermeleri nedeniyle ön squatlardan farklıdırlar.

1. Simülatörde ağız kavgası kesmek

Makinelerin hayranı olmamama rağmen, bu alıştırmayı seviyorum çünkü dörtlülere odaklanıyor.

Ön squat ve split squat ile birlikte bu, belinize minimum baskı uygulayarak bacaklarınızı ve kalçalarınızı çalıştırmanın etkili bir yoludur.

1. bacak presi

Leg press, özellikle kuadrisepslerin gücünü geliştirmeyi amaçlayan, makinede gerçekleştirilen başka bir egzersizdir.

Çoğu spor salonunda 2 tip leg press makinesi bulunur.

Birinde, ağırlığınızı ileri ve geri iterek aşağı yukarı dik bir pozisyonda oturuyorsunuz:

Diğerinde oturur ve ağırlığı 45° açıyla bastırırsınız:

Egzersizi tam bir hareket aralığı ile yapmanıza izin verdiği için ikinci seçeneği tercih ediyorum. Bu egzersizin nasıl yapıldığı aşağıda açıklanmıştır:

1. Tezgaha vurgu yaparak pelvisin kaldırılması

Bu egzersiz basit görünse de, kalça üzerinde çalışmak için harikadır.

Ağırlıksız veya hafif ağırlıklarla yapılabilir:

Veya rahatlama ile:

1. Ayakta çorap üzerinde yükselmek

Bu basit egzersiz, baldırlarınızı çalıştırmanın denenmiş ve gerçek bir yoludur.

1. Otururken çorap kaldırmak

Bu egzersiz aynı zamanda baldır kaslarını geliştirmek için de değerli bir seçenektir.

Bu egzersizin alt sırt üzerinde ek stres oluşturmaması hoşuma gidiyor.

1. Bacak pres makinesinde parmak uçlarında yükselir

Bu yapmaktan zevk aldığım başka bir baldır egzersizi.

bunu hatırla ilerlemek kas büyümesinin anahtarıdır.

Bunlar bacak kasları için en iyi egzersizlerdir.

Ancak başarının anahtarı sadece uygulama Bu egzersizler ve sürekli ilerlemek onların içinde. Yani çalışma ağırlığını zamanla artırmalısınız.

Güçlenmezsen, büyümezsin.

Bu egzersizleri yaparak ve yeterince yemek yiyerek güç oluşturmaya çalışırsanız, bacaklarınız kesinlikle iyileşir. niyet Bu eylemlere yanıt verin.

Kapsamlı bacak egzersizi

İyi bir bacak antrenmanı, kuadriseps ve hamstringleri geliştirmeye yönelik egzersizleri içerir ve ayrıca çok fazla ağırlık içeren temel egzersizleri vurgular. Gerekirse kalçalar ve baldırlar için egzersizler de içerebilir.

Diğer kas gruplarında olduğu gibi, yüksek tekrar aralığı bacak kaslarınıza fayda sağlayabilir, ancak kas büyümesinin zamanla devam etmesini istiyorsanız ağır ağırlıklara odaklanmalısınız.

Bir egzersiz programı oluşturma hakkında daha fazla bilgiyi Daha Büyük Yalın Daha Güçlü ve Daha İnce Daha Zayıf Daha Güçlü kitaplarımdan edinebilirsiniz, ancak size, ipuçlarımı görmek için önümüzdeki 8 hafta boyunca takip edebileceğiniz basit bir bacak antrenman programı örneği vermek istiyorum.

8 hafta boyunca her 5-7 günde bir aşağıdaki programda antrenman yapın.

Gördüğünüz gibi program hamstring ve kuadriseps için 9 ağır set içerirken, kalça ve baldır kaslarına yönelik egzersizler ise size kalmış.